Die Vorteile des Power Towers
Wie die feste Stange im Fitnessstudio stärkt der Power Tower den Oberkörper, ergänzt sie aber um ein Rückenpolster und Armlehnen, um die Bauchmuskeln gezielt zu trainieren. Er ist ein robustes Gerät, das mehrere Stationen im Studio ersetzt: Ziehen, Drücken und Rumpftraining an einem Ort, ohne Hantelbank und ohne Zusatzgewicht. Für ein Home Gym ist er eine einfache und komplette Fitnessausrüstung. Jede Übung nutzt das eigene Körpergewicht, und die Wahl der Varianten passt sich deinem Niveau und deinen Bedürfnissen an: Du machst es schwerer, indem du die Variante wechselst, statt Scheiben aufzulegen. So baust du Kraft und muskuläres Gleichgewicht gleichzeitig auf. Mit drei regelmäßigen Einheiten zeigen sich die ersten Ergebnisse (mehr Wiederholungen, ein festerer Bauch) nach etwa einem Monat. Street Workout und Cross-Training setzen ihn aus denselben Gründen ein.
Den Power Tower richtig nutzen
Bevor du loslegst, wärm dich fünf Minuten auf: Arm- und Handgelenkskreisen, 20 Sekunden Hängen, ein paar leichte Armbeugen. Stell dann die Höhe des Geräts auf deine Größe ein und prüfe, ob die Bolzen eingerastet sind. Für eine sichere Nutzung sollte das Gerät auf ebenem Boden stehen, drinnen, mit Abstand zu Möbeln. Halte während der Einheit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ein und kontrolliere jede Bewegung: Die Qualität der Ausführung zählt mehr als die Anzahl der Wiederholungen. Eine kontrollierte Bewegung hält auch das Gestell stabil: Ein wackelnder Turm ist oft ein Zeichen für unnötigen Schwung.
Übungen für den Bauch
Knieheben
In der Ausgangsposition bleibt der Oberkörper am Rückenpolster, die Unterarme liegen auf den Armlehnen, die Hände an den Griffen, die Füße hängen frei. Zieh die Oberschenkel zur Brust, indem du das Becken einrollst, und senke sie langsam ohne Schwung ab. Diese Übung trainiert die Bauchmuskeln, vor allem den unteren Teil des geraden Bauchmuskels. Ziel: 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Beinheben mit gestreckten Beinen
Gleicher Start, aber die Beine bleiben gestreckt und steigen bis zur Waagerechten. Der Hebel ist länger, die Anstrengung also deutlich höher. Halte den unteren Rücken am Polster: Wenn er ins Hohlkreuz geht, übernehmen die Hüftbeuger.
Die schräge Variante
Zieh die Oberschenkel zu einer Schulter, dann zur anderen. Die schrägen Bauchmuskeln arbeiten stärker mit. Lieber ein kleinerer Bewegungsumfang als eine Drehung mit Schwung.
Die hängende Variante
Für Fortgeschrittene: An der Stange hängend, ohne die Armlehnen, ziehst du erst die Knie und dann die gestreckten Beine hoch. Der ganze Rumpf arbeitet, die Unterarme ebenfalls. Unsere Bauch-Workouts bauen diese Bewegung in mehrere Zirkel ein.
Übungen für Rücken und Bizeps
Klimmzüge im weiten Griff
Handflächen nach vorne (Obergriff), Hände weit auseinander. Zieh dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist, Schulterblätter nach unten, und senke dich bis in die volle Streckung ab. Die Referenzübung für den breiten Rückenmuskel.
Klimmzüge im Untergriff oder Neutralgriff
Handflächen zu dir, oder einander zugewandt an den parallelen Griffen, falls deine Station welche hat: Der Bizeps arbeitet stärker mit und die Ellenbogen werden geschont. Diese Varianten fallen am Anfang meist leichter.
Wenn du noch keinen Klimmzug schaffst
Mach Negative (mit einem Hocker hochsteigen, in 3 bis 5 Sekunden ablassen) oder nutze ein Widerstandsband an der Stange: Dieses Zubehör nimmt dir einen Teil deines Gewichts ab. Der erste vollständige Klimmzug kommt oft nach wenigen Wochen.
Übungen für Brust und Trizeps
Dips
Hände an den Griffen, Ellenbogen gestreckt, senk dich ab, indem du die Ellenbogen bis zum rechten Winkel beugst, und drück dich wieder hoch. Mit aufrechtem Oberkörper leistet der Trizeps die meiste Arbeit; nach vorne geneigt übernimmt die Brust. Zum Einstieg die Tiefe verringern.
Liegestütze an den Griffen
Mit den unteren Griffen der Station kommst du tiefer als am Boden: Die Brust wird stärker gedehnt und die Handgelenke bleiben gerade. Halte den Körper von Kopf bis Ferse gerade und angespannt.
Der L-Sit
Auf den Barren gestützt, Beine waagerecht, 10 bis 20 Sekunden halten. Er trainiert gleichzeitig Bauch, Trizeps und Deltamuskeln und ist ein guter Krafttest, um deine Fortschritte zu messen.
Beispiel-Trainingsplan am Power Tower
Drei Einheiten pro Woche, mit einem Ruhetag dazwischen. Die Übungen werden als Zirkel absolviert, und die Wiederholungszahlen sind Richtwerte, die du an deine Tagesform anpasst:
- Anfänger (3 Runden): 8 Knieheben, 3 negative Klimmzüge, 5 Dips mit verkürzter Bewegung, 10 Liegestütze an den Griffen, 20 Sekunden Hängen.
- Fortgeschritten (4 Runden): 12 Knieheben, 6 Klimmzüge, 10 Dips, 15 Liegestütze, 10 schräge Knieheben.
- Erfahren (5 Runden): 10 Beinheben mit gestreckten Beinen, 10 Klimmzüge, 15 Dips, 20 Liegestütze, 15 Sekunden L-Sit.
Wenn du alle Wiederholungen zweimal hintereinander schaffst, füge eine Runde hinzu oder steig ein Niveau auf. Unsere Workouts bieten Dutzende Zirkel nach Niveau, viele davon am Power Tower machbar, und die Anfänger-Workouts geben dir einen Rahmen für die ersten Wochen.
Fehler, die du vermeiden solltest
- Die Beine schwingen lassen: Der Schwung übernimmt die Arbeit der Bauchmuskeln.
- Ins Hohlkreuz gehen: Du belastest den unteren Rücken statt der Bauchmuskeln.
- Mit Schwung an einem leichten Gerät ziehen: Das Gestell kann kippen.
- Bei den Dips zu früh zu tief gehen: Die Gelenke leiden. Steigere die Tiefe schrittweise.
- Den Unterkörper vergessen: Das ist die Grenze des Power Towers, ergänze Kniebeugen und Ausfallschritte am Boden.
Du suchst noch eine Station? Unser Ratgeber zur Auswahl eines Power Towers vergleicht klassische, klappbare Modelle, Modelle mit Bank und Wandmodelle.