Was ist ein Freeletics-WOD?
Freeletics ist eine Fitness-App, die 2013 in München gestartet ist und nach eigenen Angaben mehrere zehn Millionen Nutzer hat. Ihre Nische: intensives Training mit dem eigenen Körpergewicht, ohne Fitnessstudio und ohne Geräte, zu Hause (Home Training) oder draußen. Die kurzen Einheiten folgen den Prinzipien des HIIT, des hochintensiven Intervalltrainings.
WOD steht für workout of the day, das Workout des Tages. Bei Freeletics bezeichnet der Begriff vor allem die Götter-Workouts: feste Zirkel, jeweils nach einem Gott oder einer mythologischen Figur benannt, die alle gleich absolvieren. Das Prinzip passt in einen Satz: Es ist ein Rennen gegen die Uhr. Du absolvierst alle Runden und Wiederholungen mit guter Technik, und deine Endzeit wird zu deiner persönlichen Bestzeit, dem PB (Personal Best).
Dasselbe Workout wiederholst du alle paar Monate. Da sich die Struktur nie ändert, misst die Stoppuhr deinen Fortschritt besser als jede Waage. Von 20 auf 15 Minuten bei Aphrodite zu kommen bedeutet mehr Ausdauer, mehr Kraft und mehr Biss, ganz ohne Diskussion.
Die meisten Götter kommen ganz ohne Equipment aus: Burpees, Squats, Situps, Pushups, Climbers, Jumping Jacks. Einige brauchen eine Klimmzugstange, eine Wand für Handstand Pushups, ein Springseil oder etwas Platz zum Sprinten. Die Übungsnamen lasse ich genau so wie in der App, damit du sie leicht wiederfindest.
Die 34 kostenlosen Freeletics-WODs
Von den 88 Göttern der App sind 34 ohne Abo verfügbar. Die Tabelle zeigt die vollständige Struktur jedes Workouts. Beginnt eine Zeile mit einer Rundenzahl, wiederholst du den ganzen Block; eine Folge wie 50-40-30-20-10 gibt die Wiederholungen jeder Übung pro Runde an. Die Dauer ist die Schätzung von Freeletics, die letzte Spalte meine eigene Zeit, wenn ich das Workout gemacht habe. Klicke auf einen Gott, um seine WOD-Seite zu öffnen: mit dem Zirkel zum Abhaken Runde für Runde, Tipps und leichteren Varianten.
| Gott | Level | Übungen und Wiederholungen | Equipment | Dauer | Meine PB |
|---|---|---|---|---|---|
| Agon | Anfänger | 4 Runden: 5 pushups, 10 hanging leg raises, 20 squats | Klimmzugstange | 5-7 min | - |
| Amazona | Fortgeschritten | 2 Runden: 20 lunges, 20 cossack squats, 20 split lunges, 20 reverse lunges, 20 squat jumps, 100 plank leg lifts | Keins | 11-15 min | - |
| Anubis | Profi | Laufen: 1,5 km, 800 m, 1 km, 400 m, 200 m, 100 m, mit 3, 4, 3, 2 min und 60 s Pause | Keins (4 km) | 32-37 min | - |
| Aphrodite | Fortgeschritten | 50-40-30-20-10 burpees, squats, situps | Keins | 23-30 min | 15:05 |
| Ares | Profi | 5 Runden: 7 pullups, 7 situps, sprint 2 × 40 m, 60 s Pause | Klimmzugstange, 40 m | 9-12 min | - |
| Athena | Anfänger | 25-20-15-10-5 climbers, situps, squats, mit 25, 20, 15 dann 10 s Pause | Keins | 8-10 min | 05:45 |
| Charon | Fortgeschritten | 5 Runden: 10 burpees, 20 high knees, 10 pushups, 20 split lunges, 30 s Pause | Keins | 11-15 min | 09:29 |
| Demeter | Anfänger | 5 Runden: 5 plank switches, 10 burpees, 20 lunges, 30 mountain climbers | Keins | 11-15 min | 08:37 |
| Dione | Profi | 3 Runden: 75 jumping jacks, 25 burpees, 50 leg raises, 75 jumping jacks, 50 situps, 25 burpees | Keins | 29-39 min | 27:10 |
| Dionysus | Anfänger | 6 Runden: 12 toe-touch crunches, 10 back extensions, 8 pikes | Keins | 7-10 min | - |
| Echo | Anfänger | 40-30-20 sprawls, high knees | Keins | 7-10 min | - |
| Empousa | Fortgeschritten | 5 Runden: 20 plank shoulder taps, 10 knee jumps, 20 squat jumps, 10 jackknives | Keins | 12-17 min | - |
| Erebos | Profi | 4 Runden: 60 s passive hang, 10 strict toes-to-bar, 40 split lunges, 25 burpees | Klimmzugstange | 21-27 min | - |
| Eris | Profi | 5 Runden: 5 strict handstand pushups, 10 pushups, 10 pistol squats | Wand | 7-11 min | - |
| Eros | Fortgeschritten | 5 Runden: 20 high knees, 10 situps, 5 pushups, 10 squats, 20 burpees | Keins | 13-20 min | - |
| Herakles | Fortgeschritten | 3 Runden: 5 commando pullups left, 10 straight bar dips, 5 commando pullups right, 10 pushups, 60 s Pause | Klimmzugstange und niedrige Stange | 7-9 min | - |
| Horus | Profi | Laufen: 3 km, 800 m, 1,5 km, mit 5 min Pause | Keins (5,3 km) | 37-43 min | - |
| Komos | Fortgeschritten | 5 Runden à 10: lunges, situps, pushups, squats, jumping jacks, leg raises, burpees, high knees, mountain climbers, plank switches | Keins | 17-25 min | - |
| Krios | Profi | 10-25-10 pullups, squats, situps | Klimmzugstange | 7-10 min | - |
| Maat | Anfänger | Laufen: 10 × 200 m, 30 s Pause | Keins (2 km) | 14-17 min | - |
| Metis | Anfänger | 10-25-10 burpees, climbers, jumps | Keins | 6-8 min | 04:36 |
| Morpheus | Fortgeschritten | 5 Runden als Pyramide: pushups 5-7-10-7-5, lunges 10-15-20-15-10, jumping jacks 20-30-40-30-20 | Keins | 6-9 min | 04:45 |
| Nemesis | Anfänger | 5 Runden: crunches 50-40-30-20-10, mountain climbers 10-20-30-40-50 | Keins | 7-9 min | 04:08 |
| Nyx | Fortgeschritten | 10-25-10 situps, leg raises, standups | Keins | 7-10 min | 07:04 |
| Ocnus | Anfänger | 3 Runden: 100 single unders, 60 plank shoulder taps, 40 lunges, 20 sprawls | Springseil | 14-19 min | - |
| Odysseus | Fortgeschritten | 10 Runden: 5 burpees, lunge walk 2 × 20 m, 10 pushups, sprint 2 × 20 m, 60 s Pause | 20 m | 27-34 min | - |
| Pandora | Fortgeschritten | 10 Runden: 20 s hollow body hold, 10 diamond pushups, 10 reverse crunches | Keins | 14-18 min | - |
| Persephone | Fortgeschritten | 30-20-10 lunges, burpees, leg raises, mit 30 dann 20 s Pause | Keins | 11-14 min | 07:56 |
| Prometheus | Fortgeschritten | 5 Runden: climbers, situps und squats 30-20-10-20-30, pushups 10-7-5-7-10, 50 jumping jacks, 30 s Pause | Keins | 16-21 min | 11:33 |
| Rhea | Anfänger | 20-15-10 high knees, crunches, squats | Keins | 3-5 min | 02:05 |
| Selene | Anfänger | 5 Runden: 50 jumping jacks, 20 crunches, 20 lunges, 20 burpees | Keins | 19-25 min | 15:45 |
| Skylla | Fortgeschritten | 5 Runden: 5 pullups, 10 strict toes-to-bar, 15 squat jumps | Klimmzugstange | 9-13 min | - |
| Xenia | Anfänger | 6 Runden: 40 jumping jacks, 30 plank leg lifts, 20 squats, 10 pushups | Keins | 14-19 min | - |
| Zeus | Profi | 4 Runden: 10 strict handstand pushups, 20 pullups, 30 pushups, 40 situps, 50 squats | Klimmzugstange und Wand | 26-37 min | - |
Die Götter-Workouts, die du kennen musst
Aphrodite: der Freeletics-Klassiker
Aphrodite ist das bekannteste Freeletics-WOD und für viele das erste: 50 Burpees, 50 Squats, 50 Situps, dann 40 von jeder Übung, 30, 20 und 10. Das sind 150 Wiederholungen pro Übung, insgesamt 450, ganz ohne Equipment. Freeletics schätzt 23 bis 30 Minuten; meine Bestzeit liegt bei 15:05.
Die Falle ist die erste Runde. Die 50 Burpees zum Start wirken am Stück machbar, also legen viele zu schnell los: Der Puls explodiert und die 40er-Runde wird zur Pausenkette. Teile die Burpees von Anfang an in 10er-Blöcke, halte ein gleichmäßiges Tempo und zieh ab der 20er-Runde an. Die Squats dienen als relative Erholung, die Situps machst du ohne Stopp. Ein gutes Ziel für den ersten Versuch: unter 25 Minuten.
Dione: der Ausdauertest
Dreimal hintereinander: 75 Jumping Jacks, 25 Burpees, 50 Leg Raises, 75 Jumping Jacks, 50 Situps und 25 Burpees. Dione summiert sich auf 900 Wiederholungen und dauert 29 bis 39 Minuten. Ich habe 27:10 gebraucht. Die Leg Raises ermüden Bauch und Hüftbeuger lange bevor die Kondition nachlässt. Teile sie früh auf, in Blöcke von 10 bis 15, statt bis zum Muskelversagen zu warten.
Zeus: Kraft und Volumen
Zeus ist der König des Olymp und das vollständigste der kostenlosen Workouts: 4 Runden mit 10 Strict Handstand Pushups an der Wand, 20 Pullups, 30 Pushups, 40 Situps und 50 Squats. Du brauchst eine Klimmzugstange und eine Wand, und 26 bis 37 Minuten. Die 40 Handstand Pushups und 80 Pullups machen es zu einem Profi-Workout. Wenn du noch keine Handstand Pushups schaffst, ersetze sie durch Pike Pushups mit erhöhten Füßen und vergleiche deine Zeit nicht mit der offiziellen Version.
Metis: kurz und explosiv
Metis passt in drei Runden: 10 Burpees, 10 Climbers und 10 Jumps, dann 25 von jeder Übung, dann 10. Sechs bis acht Minuten, nichts aufzubauen: das ideale Workout für den ersten Zeitlauf oder für Tage mit wenig Zeit. Mein PB liegt bei 04:36. Die mittlere Runde entscheidet alles, also spar dir Kraft für die 25 Burpees.
Athena: der beste Einstieg
Athena geht von 25 auf 5 Wiederholungen Climbers, Situps und Squats herunter, mit einer Pause, die im gleichen Takt kürzer wird: 25 Sekunden nach der ersten Runde, dann 20, 15 und 10. Es dauert 8 bis 10 Minuten. Ich habe 05:45 gebraucht. Die festen Pausen lehren dich, die Belastung einzuteilen, und es ist das Workout, das ich Einsteigern empfehle.
Ares und Krios: an der Klimmzugstange
Ares kombiniert 7 Pullups, 7 Situps und einen Sprint über 2 × 40 Meter, gefolgt von einer Minute Pause, fünfmal. Die feste Pause hält deine Pullups bis zum Schluss sauber. Krios ist härter: 10 Pullups, 10 Squats und 10 Situps, dann 25 von jeder Übung, dann wieder 10. Die 25 Pullups am Stück in der mittleren Runde verlangen schon ein gutes Niveau; unter 10 strikten Pullups nimmst du Australian Pull-ups an der niedrigen Stange.
Morpheus, Nemesis, Nyx und Rhea: die kurzen Formate
Diese vier Workouts dauern weniger als zehn Minuten: perfekt, wenn die Zeit knapp ist. Morpheus steigt in einer Pyramide aus Pushups, Lunges und Jumping Jacks auf und wieder ab (04:45 bei mir). Nemesis kreuzt zwei Leitern: Die Crunches fallen von 50 auf 10, während die Mountain Climbers von 10 auf 50 steigen (04:08). Nyx zielt mit 10-25-10 Situps, Leg Raises und Standups auf den Bauch (07:04). Rhea, das kürzeste von allen, dauert 3 bis 5 Minuten mit 20-15-10 High Knees, Crunches und Squats; meine Zeit liegt bei 02:05.
Prometheus und Persephone: die Zwischenstufe
Prometheus verbindet fünf Runden Climbers, Pushups, Situps, Squats und 50 Jumping Jacks, mit einem Volumen, das bis zur dritten Runde sinkt und dann wieder steigt (11:33 bei mir). Persephone besteht aus 30, 20 und dann 10 Lunges, Burpees und Leg Raises, mit 30 und dann 20 Sekunden Pause (07:56). Beide sind gute Stufen vor Aphrodite.
Die Lauf-Workouts
Zwölf Götter sind Laufeinheiten mit GPS: Amun, Anubis, Bastet, Horus, Maat, Osiris, Ra, Seth, Shu, Sphinx, Thoth und Xerxes. Drei davon sind kostenlos. Maat besteht aus 10 × 200 m mit 30 Sekunden Pause, also 2 km Intervalle. Anubis geht auf insgesamt 4 km von 1,5 km bis 100 m herunter, und Horus reiht 3 km, 800 m und 1,5 km mit 5 Minuten Erholung aneinander. Sie ergänzen die Bodyweight-Workouts gut für die Ausdauer.
Die Götter nur für Abonnenten
Die anderen 54 Workouts tragen in der App ein Schloss: Du brauchst das Coach-Abo, um sie zu starten. Name, Level und Dauer bleiben sichtbar. Zu den bekanntesten gehören:
- Hades, fortgeschritten, Ganzkörper: mein PB liegt bei 15:01.
- Helios, Profi, eines der längsten Bodyweight-Workouts: 36:41.
- Poseidon, Profi, Oberkörper an der Klimmzugstange: 03:07.
- Kentauros, Profi, Rumpf und Unterkörper: 18:04.
- Artemis, Profi, Ganzkörper: 16:42.
- Thanatos, fortgeschritten: 16:57. Hermes, Anfänger: 10:53. Atlas, fortgeschritten: 19:48.
- Venus, Profi, 18 bis 25 Minuten, und Kronos, Profi, 39 bis 53 Minuten, das längste der Liste außer den Laufeinheiten.
Die übrigen: Achilles, Adonis, Aias, Amun, Apollon, Arachne, Atalanta, Atropos, Aura, Bastet, Chimera, Deino, Elektra, Enyo, Gaia, Hestia, Hekate, Kadmos, Kallisto, Kerberos, Kratos, Kyklops, Mania, Medusa, Minotauros, Orion, Orpheus, Osiris, Pallas, Pegasos, Pemphredo, Perseus, Ra, Seth, Shu, Sphinx, Styx, Tantalus, Thalassa, Theseus, Thoth, Typhon, Uranos und Xerxes. Ihre Details veröffentliche ich nicht: Viele Listen im Netz nennen für diese Workouts falsche Wiederholungszahlen.
Mit welchem Freeletics-WOD anfangen?
Die einfachste Progression folgt drei Stufen, vom Anfänger bis zum Erfahrenen:
- Die kurzen Bodyweight-Formate: Rhea, Metis, Athena, Nemesis. Unter 10 Minuten, ideal, um ein Tempo halten zu lernen.
- Die mittleren, etwa 10 bis 20 Minuten: Morpheus, Persephone, Demeter, Charon, Prometheus, dann Aphrodite.
- Die schweren: Dione für die Ausdauer, Krios und Ares für die Klimmzugstange, Zeus für das Volumen, Eris und Erebos für die Technik.
Mach jedes neue Workout einmal ohne auf die Uhr zu schauen, um die Bewegungen zu lernen. Notiere dann deine Zeit und wiederhole es vier bis sechs Wochen später. Zwei oder drei WODs pro Woche, mit einem Ruhetag zwischen zwei harten Einheiten, reichen für Fortschritte.
Tipps für eine bessere Zeit
- Halte die Standards ein: ein vollständiger Burpee mit der Brust am Boden und einem Sprung mit den Händen über dem Kopf, ein Squat unter die Parallele, ein Situp, der die Füße berührt. Ein PB mit Abkürzungen misst nichts.
- Teile große Serien auf, bevor du ans Muskelversagen kommst. Drei 10er-Blöcke mit fünf Sekunden Pause sind schneller als eine 30er-Serie, die bei 22 abbricht.
- Starte mit 80 % deines Höchsttempos und zieh im letzten Drittel an.
- Wärm dich vorher fünf Minuten auf: Jumping Jacks, Schulterkreisen, ein paar langsame Squats. Dein Körper reagiert so ab der ersten Runde besser.
- Notiere Datum und Zeit jedes Versuchs. Der Fortschritt beim selben Workout ist der beste Indikator für deine Fitness.
Freeletics kostenlos oder Coach-Abo?
Ohne zu zahlen bekommst du die 34 Götter-Workouts oben, die Stoppuhr, deinen PB-Verlauf und Videos zu jeder Übung. Du musst nur ein Konto anlegen, um dich anzumelden und deine Zeiten zu speichern.
Das Coach-Abo ergänzt einen persönlichen Trainingsplan: Die Programmierung der Einheiten passt sich deinem Fitnesslevel, deinen Zielen und deinem verfügbaren Equipment an, Woche für Woche. Außerdem schaltet es die anderen 54 Götter frei. Freeletics bietet zudem einen Ernährungsbereich, und eine aktive Community tauscht sich im offiziellen Forum aus.
Meine Meinung: Für regelmäßiges Training reichen die kostenlosen Workouts völlig. Sie decken alle Level ab, mit oder ohne Stange. Der Coach lohnt sich, wenn du jemanden brauchst, der dir jeden Tag sagt, was zu tun ist.
Freeletics, CrossFit oder Fitnessstudio?
Freeletics-WODs ähneln den WODs aus dem CrossFit: ein fester Zirkel, eine Uhr, eine Zeit zum Schlagen. Der Unterschied liegt im Equipment. Ein CrossFit-WOD nutzt oft eine Langhantel, Kettlebells, ein Rudergerät oder eine Box und findet in einer Halle mit Coach statt. Ein Freeletics-WOD machst du mit dem eigenen Körpergewicht, im Wohnzimmer oder im Park, ohne Box-Mitgliedschaft.
Krafttraining im Fitnessstudio bleibt effektiver für den Muskelaufbau, dank Gewichten, die du schrittweise steigerst. Götter-Workouts bauen vor allem Kraftausdauer, Kondition und die Fähigkeit auf, eine lange Belastung durchzuhalten. Beides lässt sich gut kombinieren: Ein oder zwei WODs pro Woche zusätzlich zum Studio ersetzen locker eine Cardio-Einheit auf dem Laufband.
Freeletics-WODs im Street-Workout-Park
Freeletics und Street Workout teilen dieselbe Philosophie: Training mit dem eigenen Körpergewicht, überall. Ein Street-Workout-Park ist der perfekte Ort für die Götter, die eine Klimmzugstange brauchen, wie Ares, Krios, Skylla, Zeus oder Erebos, und bietet obendrein Platz zum Sprinten. Für das Training zu Hause vergleicht unser Ratgeber zur Wahl der Klimmzugstange Modelle für Türrahmen und Wand.
Du suchst eine Alternative oder weitere Zirkel? Unsere Street-Workout-WODs sind nach Level sortiert, von Anfänger bis Profi, und viele brauchen kein Equipment, genau wie die Götter-Workouts.
Freeletics ist eine Marke der Freeletics GmbH. Diese Seite ist weder mit dem Unternehmen verbunden noch von ihm unterstützt. Die Strukturen der Workouts wurden im Oktober 2026 in der App erfasst und können sich ändern.