I vantaggi della power tower
Come la sbarra fissa di una palestra, la power tower serve a rinforzare la parte superiore del corpo, ma aggiunge uno schienale e dei braccioli per isolare gli addominali. È un attrezzo robusto che sostituisce diverse postazioni della palestra: tirata, spinta e core nello stesso posto, senza panca né carichi aggiuntivi. Per una home gym è un'attrezzatura fitness semplice e completa. Ogni esercizio si fa a corpo libero, e la scelta delle varianti si adatta al tuo livello e alle tue esigenze: aumenti la difficoltà cambiando variante invece di aggiungere dischi. Con questa progressione sviluppi insieme forza ed equilibrio muscolare. Con tre sedute regolari, i primi risultati (più ripetizioni, una pancia più tonica) si vedono in circa un mese. Lo street workout e il cross training la usano per gli stessi motivi.
Usare bene la power tower
Prima di cominciare, cinque minuti di riscaldamento: rotazioni di braccia e polsi, 20 secondi di sospensione, qualche piegamento facile delle braccia. Poi regola l'altezza dell'attrezzo sulla tua statura e controlla che i perni siano inseriti. Per un uso sicuro, l'attrezzo deve stare su un pavimento piano, al chiuso, lontano dai mobili. Durante la seduta, recupera 60-90 secondi tra le serie e controlla ogni movimento: la qualità dell'esecuzione conta più del numero di ripetizioni. Un movimento controllato aiuta anche a tenere stabile la struttura: una torre che si muove è spesso il segno di uno slancio inutile.
Gli esercizi per gli addominali
Il sollevamento delle ginocchia
Nella posizione iniziale il busto resta contro lo schienale, gli avambracci sui braccioli, le mani sulle maniglie, i piedi sospesi. Porta le cosce verso il petto arrotolando il bacino, poi riscendi lentamente senza dondolare. Questo esercizio lavora sugli addominali, soprattutto sulla parte bassa del retto addominale. Punta a 3 serie da 10-15 ripetizioni.
Il sollevamento delle gambe tese
Stessa partenza, ma le gambe restano dritte e salgono fino all'orizzontale. La leva è più lunga, quindi lo sforzo è molto più intenso. Tieni la parte bassa della schiena contro lo schienale: se si inarca, sono i flessori dell'anca a prendere il sopravvento.
La versione obliqua
Porta le cosce verso una spalla, poi verso l'altra. Gli obliqui lavorano di più. Meglio un'ampiezza ridotta che una rotazione con slancio.
La versione in sospensione
Per gli avanzati: appeso alla sbarra, senza appoggio sui braccioli, porta su le ginocchia e poi le gambe tese. Lavora tutto il core, e anche gli avambracci. I nostri allenamenti per gli addominali inseriscono questo movimento in diversi circuiti.
Gli esercizi per la schiena e i bicipiti
La trazione a presa larga
Palmi in avanti (pronazione), mani ben distanziate. Tira fino a portare il mento sopra la sbarra, scapole basse, poi riscendi fino alla completa estensione. È l'esercizio di riferimento per il gran dorsale.
La trazione in supinazione o a presa neutra
Palmi verso di te, o uno di fronte all'altro sulle maniglie parallele se la tua stazione le ha: i bicipiti lavorano di più e i gomiti sono meno sollecitati. Queste varianti sono in genere più facili all'inizio.
Se non fai ancora una trazione
Fai le negative (sali aiutandoti con uno sgabello, scendi in 3-5 secondi) o usa un elastico agganciato alla sbarra: questo accessorio ti toglie una parte del peso. La prima trazione completa arriva spesso in poche settimane.
Gli esercizi per il petto e i tricipiti
I dip
Mani sulle maniglie, gomiti bloccati, scendi piegando i gomiti fino ad angolo retto, poi risali. Con il busto dritto lavorano soprattutto i tricipiti; con il busto inclinato in avanti subentra il petto. Per cominciare, riduci la profondità della discesa.
I piegamenti sulle maniglie
Le maniglie basse della stazione permettono di scendere più in basso che a terra: il petto si allunga di più e i polsi restano dritti. Tieni il corpo dritto e contratto dalla testa ai talloni.
L'L-sit
In appoggio sulle parallele, gambe all'orizzontale, tieni 10-20 secondi. Lavora insieme su addominali, tricipiti e deltoidi, ed è un buon test di forza per misurare i progressi.
Esempio di programma alla power tower
Tre allenamenti a settimana, con un giorno di riposo tra l'uno e l'altro. Gli esercizi si eseguono in circuito, e il numero di ripetizioni è un riferimento da adattare alla tua forma del giorno:
- Principiante (3 giri): 8 sollevamenti delle ginocchia, 3 trazioni negative, 5 dip ad ampiezza ridotta, 10 piegamenti sulle maniglie, 20 secondi di sospensione.
- Intermedio (4 giri): 12 sollevamenti delle ginocchia, 6 trazioni, 10 dip, 15 piegamenti, 10 sollevamenti obliqui.
- Avanzato (5 giri): 10 sollevamenti delle gambe tese, 10 trazioni, 15 dip, 20 piegamenti, 15 secondi di L-sit.
Quando completi tutte le ripetizioni due volte di fila, aggiungi un giro o passa al livello successivo. I nostri allenamenti propongono decine di circuiti divisi per livello, molti dei quali eseguibili su una power tower, e gli allenamenti per principianti danno una struttura per le prime settimane.
Gli errori da evitare
- Dondolare le gambe: lo slancio fa il lavoro al posto degli addominali.
- Inarcare la schiena: carichi i lombari invece degli addominali.
- Tirare con slancio su un attrezzo leggero: la struttura può ribaltarsi.
- Scendere troppo in basso troppo presto ai dip: le articolazioni ne soffrono. Aumenta la profondità gradualmente.
- Dimenticare la parte inferiore del corpo: è il limite della power tower, aggiungi squat e affondi a terra.
Stai ancora cercando la tua stazione? La nostra guida per scegliere una power tower confronta i modelli classici, pieghevoli, con panca e a muro.