Che cos'è un WOD Freeletics?
Freeletics è un'app di fitness lanciata a Monaco di Baviera nel 2013, che dichiara decine di milioni di utenti. Il suo terreno è l'allenamento intenso a corpo libero, senza palestra né macchine, a casa o all'aperto. Le sue sessioni brevi seguono i principi dell'HIIT, l'allenamento a intervalli ad alta intensità.
WOD significa workout of the day, l'allenamento del giorno. In Freeletics il termine indica soprattutto i workout delle divinità: circuiti fissi, ognuno con il nome di un dio o di una figura mitologica, che tutti eseguono allo stesso modo. Il principio sta in una frase: è una corsa contro il tempo. Completi tutti i round e le ripetizioni con una buona tecnica, e il tuo tempo finale diventa il tuo record personale, il PB (Personal Best).
Lo stesso workout si ripete ogni qualche mese. Dato che la struttura non cambia, il cronometro misura i tuoi progressi meglio di una bilancia. Passare da 20 a 15 minuti su Aphrodite significa più resistenza, più forza e più testa, senza discussioni.
La maggior parte delle divinità si fa senza attrezzatura: burpees, squats, situps, pushups, climbers, jumping jacks. Alcune richiedono una sbarra per trazioni, un muro per gli handstand pushups, una corda per saltare o un po' di spazio per lo sprint. Lascio i nomi degli esercizi esattamente come nell'app, così li ritrovi facilmente.
I 34 WOD Freeletics gratuiti
Delle 88 divinità dell'app, 34 sono disponibili senza abbonamento. La tabella riporta la struttura completa di ognuna. Quando una riga inizia con un numero di round, ripeti tutto il blocco; una sequenza come 50-40-30-20-10 indica le ripetizioni di ogni esercizio a ogni round. La durata è la stima di Freeletics, l'ultima colonna il mio tempo personale quando ho fatto il workout. Clicca su una divinità per aprire la sua scheda WOD, con il circuito da spuntare round dopo round, consigli e varianti.
| Divinità | Livello | Esercizi e ripetizioni | Attrezzatura | Durata | Il mio PB |
|---|---|---|---|---|---|
| Agon | Principiante | 4 round: 5 pushups, 10 hanging leg raises, 20 squats | Sbarra per trazioni | 5-7 min | - |
| Amazona | Intermedio | 2 round: 20 lunges, 20 cossack squats, 20 split lunges, 20 reverse lunges, 20 squat jumps, 100 plank leg lifts | Nessuno | 11-15 min | - |
| Anubis | Avanzato | Corsa: 1,5 km, 800 m, 1 km, 400 m, 200 m, 100 m, con 3, 4, 3, 2 min e 60 s di pausa | Nessuno (4 km) | 32-37 min | - |
| Aphrodite | Intermedio | 50-40-30-20-10 burpees, squats, situps | Nessuno | 23-30 min | 15:05 |
| Ares | Avanzato | 5 round: 7 pullups, 7 situps, sprint 2 × 40 m, 60 s di pausa | Sbarra per trazioni, 40 m | 9-12 min | - |
| Athena | Principiante | 25-20-15-10-5 climbers, situps, squats, con 25, 20, 15 poi 10 s di pausa | Nessuno | 8-10 min | 05:45 |
| Charon | Intermedio | 5 round: 10 burpees, 20 high knees, 10 pushups, 20 split lunges, 30 s di pausa | Nessuno | 11-15 min | 09:29 |
| Demeter | Principiante | 5 round: 5 plank switches, 10 burpees, 20 lunges, 30 mountain climbers | Nessuno | 11-15 min | 08:37 |
| Dione | Avanzato | 3 round: 75 jumping jacks, 25 burpees, 50 leg raises, 75 jumping jacks, 50 situps, 25 burpees | Nessuno | 29-39 min | 27:10 |
| Dionysus | Principiante | 6 round: 12 toe-touch crunches, 10 back extensions, 8 pikes | Nessuno | 7-10 min | - |
| Echo | Principiante | 40-30-20 sprawls, high knees | Nessuno | 7-10 min | - |
| Empousa | Intermedio | 5 round: 20 plank shoulder taps, 10 knee jumps, 20 squat jumps, 10 jackknives | Nessuno | 12-17 min | - |
| Erebos | Avanzato | 4 round: 60 s passive hang, 10 strict toes-to-bar, 40 split lunges, 25 burpees | Sbarra per trazioni | 21-27 min | - |
| Eris | Avanzato | 5 round: 5 strict handstand pushups, 10 pushups, 10 pistol squats | Muro | 7-11 min | - |
| Eros | Intermedio | 5 round: 20 high knees, 10 situps, 5 pushups, 10 squats, 20 burpees | Nessuno | 13-20 min | - |
| Herakles | Intermedio | 3 round: 5 commando pullups left, 10 straight bar dips, 5 commando pullups right, 10 pushups, 60 s di pausa | Sbarra per trazioni e sbarra bassa | 7-9 min | - |
| Horus | Avanzato | Corsa: 3 km, 800 m, 1,5 km, con 5 min di pausa | Nessuno (5,3 km) | 37-43 min | - |
| Komos | Intermedio | 5 round da 10: lunges, situps, pushups, squats, jumping jacks, leg raises, burpees, high knees, mountain climbers, plank switches | Nessuno | 17-25 min | - |
| Krios | Avanzato | 10-25-10 pullups, squats, situps | Sbarra per trazioni | 7-10 min | - |
| Maat | Principiante | Corsa: 10 × 200 m, 30 s di pausa | Nessuno (2 km) | 14-17 min | - |
| Metis | Principiante | 10-25-10 burpees, climbers, jumps | Nessuno | 6-8 min | 04:36 |
| Morpheus | Intermedio | 5 round a piramide: pushups 5-7-10-7-5, lunges 10-15-20-15-10, jumping jacks 20-30-40-30-20 | Nessuno | 6-9 min | 04:45 |
| Nemesis | Principiante | 5 round: crunches 50-40-30-20-10, mountain climbers 10-20-30-40-50 | Nessuno | 7-9 min | 04:08 |
| Nyx | Intermedio | 10-25-10 situps, leg raises, standups | Nessuno | 7-10 min | 07:04 |
| Ocnus | Principiante | 3 round: 100 single unders, 60 plank shoulder taps, 40 lunges, 20 sprawls | Corda per saltare | 14-19 min | - |
| Odysseus | Intermedio | 10 round: 5 burpees, lunge walk 2 × 20 m, 10 pushups, sprint 2 × 20 m, 60 s di pausa | 20 m | 27-34 min | - |
| Pandora | Intermedio | 10 round: 20 s hollow body hold, 10 diamond pushups, 10 reverse crunches | Nessuno | 14-18 min | - |
| Persephone | Intermedio | 30-20-10 lunges, burpees, leg raises, con 30 poi 20 s di pausa | Nessuno | 11-14 min | 07:56 |
| Prometheus | Intermedio | 5 round: climbers, situps e squats 30-20-10-20-30, pushups 10-7-5-7-10, 50 jumping jacks, 30 s di pausa | Nessuno | 16-21 min | 11:33 |
| Rhea | Principiante | 20-15-10 high knees, crunches, squats | Nessuno | 3-5 min | 02:05 |
| Selene | Principiante | 5 round: 50 jumping jacks, 20 crunches, 20 lunges, 20 burpees | Nessuno | 19-25 min | 15:45 |
| Skylla | Intermedio | 5 round: 5 pullups, 10 strict toes-to-bar, 15 squat jumps | Sbarra per trazioni | 9-13 min | - |
| Xenia | Principiante | 6 round: 40 jumping jacks, 30 plank leg lifts, 20 squats, 10 pushups | Nessuno | 14-19 min | - |
| Zeus | Avanzato | 4 round: 10 strict handstand pushups, 20 pullups, 30 pushups, 40 situps, 50 squats | Sbarra per trazioni e muro | 26-37 min | - |
I workout delle divinità da conoscere
Aphrodite: il classico di Freeletics
Aphrodite è il WOD Freeletics più famoso, e il primo che molti provano: 50 burpees, 50 squats, 50 situps, poi 40 di ciascuno, 30, 20 e 10. Sono 150 ripetizioni per esercizio, 450 in totale, senza attrezzatura. Freeletics lo stima tra 23 e 30 minuti; il mio record è 15:05.
La trappola è il primo round. I 50 burpees iniziali sembrano fattibili tutti di fila, quindi si parte troppo forte: il cuore esplode e il round da 40 diventa una serie di pause. Dividi i burpees in blocchi da 10 fin dall'inizio, tieni un ritmo regolare e accelera dal round da 20. Gli squats fanno da recupero relativo, i situps si fanno senza fermarsi. Un buon obiettivo per il primo tentativo: scendere sotto i 25 minuti.
Dione: il test di resistenza
Tre volte di fila: 75 jumping jacks, 25 burpees, 50 leg raises, 75 jumping jacks, 50 situps e 25 burpees. Dione arriva a 900 ripetizioni e dura da 29 a 39 minuti. Io l'ho chiuso in 27:10. I leg raises stancano addominali e flessori dell'anca molto prima del fiato. Dividili presto, in blocchi da 10 a 15, invece di aspettare il cedimento.
Zeus: forza e volume
Zeus è il re dell'Olimpo, e il più completo dei workout gratuiti: 4 round di 10 strict handstand pushups al muro, 20 pullups, 30 pushups, 40 situps e 50 squats. Servono una sbarra per trazioni e un muro, e da 26 a 37 minuti. I 40 handstand pushups e le 80 pullups lo rendono un workout avanzato. Se non sai ancora fare gli handstand pushups, sostituiscili con pike pushups a piedi rialzati, senza confrontare il tuo tempo con la versione ufficiale.
Metis: breve ed esplosivo
Metis sta in tre round: 10 burpees, 10 climbers e 10 jumps, poi 25 di ciascuno, poi 10. Da sei a otto minuti, niente da preparare: il workout ideale per una prima prova a tempo o per i giorni con poco tempo. Il mio PB è 04:36. Il round centrale decide tutto, quindi conserva energie per i 25 burpees.
Athena: il miglior punto di partenza
Athena scende da 25 a 5 ripetizioni di climbers, situps e squats, con una pausa che si accorcia allo stesso ritmo: 25 secondi dopo il primo round, poi 20, 15 e 10. Dura da 8 a 10 minuti. Io l'ho fatto in 05:45. Le pause imposte insegnano a gestire lo sforzo, ed è il workout che consiglio per iniziare.
Ares e Krios: alla sbarra per trazioni
Ares combina 7 pullups, 7 situps e uno sprint di 2 × 40 metri, seguiti da un minuto di riposo, cinque volte. Il riposo imposto mantiene le pullups pulite fino alla fine. Krios è più duro: 10 pullups, 10 squats e 10 situps, poi 25 di ciascuno, poi di nuovo 10. Le 25 pullups di fila del round centrale richiedono già un buon livello; sotto le 10 trazioni rigorose, passa alle trazioni australiane alla sbarra bassa.
Morpheus, Nemesis, Nyx e Rhea: i formati brevi
Questi quattro workout durano meno di dieci minuti: perfetti quando il tempo manca. Morpheus sale e poi riscende in piramide con pushups, lunges e jumping jacks (04:45 per me). Nemesis incrocia due scale: i crunches scendono da 50 a 10 mentre i mountain climbers salgono da 10 a 50 (04:08). Nyx lavora gli addominali con 10-25-10 situps, leg raises e standups (07:04). Rhea, la più breve di tutte, si chiude in 3-5 minuti con 20-15-10 high knees, crunches e squats; il mio tempo è 02:05.
Prometheus e Persephone: il livello intermedio
Prometheus concatena cinque round di climbers, pushups, situps, squats e 50 jumping jacks, con un volume che scende fino al terzo round e poi risale (11:33 per me). Persephone prevede 30, 20 e poi 10 lunges, burpees e leg raises, con 30 e poi 20 secondi di pausa (07:56). Sono due buoni passi prima di Aphrodite.
I workout di corsa
Dodici divinità sono sessioni di corsa, con GPS: Amun, Anubis, Bastet, Horus, Maat, Osiris, Ra, Seth, Shu, Sphinx, Thoth e Xerxes. Tre sono gratuite. Maat è 10 × 200 m con 30 secondi di recupero, cioè 2 km di ripetute. Anubis scende da 1,5 km a 100 m su 4 km in totale, e Horus mette in fila 3 km, 800 m e 1,5 km con 5 minuti di recupero. Completano bene i workout a corpo libero per allenare il fiato.
Le divinità riservate all'abbonamento
Gli altri 54 workout hanno un lucchetto nell'app: serve l'abbonamento Coach per avviarli. Nome, livello e durata restano visibili. Tra i più noti:
- Hades, intermedio, total body: il mio PB è 15:01.
- Helios, avanzato, uno dei più lunghi a corpo libero: 36:41.
- Poseidon, avanzato, parte alta alla sbarra per trazioni: 03:07.
- Kentauros, avanzato, busto e parte bassa: 18:04.
- Artemis, avanzato, total body: 16:42.
- Thanatos, intermedio: 16:57. Hermes, principiante: 10:53. Atlas, intermedio: 19:48.
- Venus, avanzato, da 18 a 25 minuti, e Kronos, avanzato, da 39 a 53 minuti, il più lungo della lista esclusa la corsa.
Gli altri: Achilles, Adonis, Aias, Amun, Apollon, Arachne, Atalanta, Atropos, Aura, Bastet, Chimera, Deino, Elektra, Enyo, Gaia, Hestia, Hekate, Kadmos, Kallisto, Kerberos, Kratos, Kyklops, Mania, Medusa, Minotauros, Orion, Orpheus, Osiris, Pallas, Pegasos, Pemphredo, Perseus, Ra, Seth, Shu, Sphinx, Styx, Tantalus, Thalassa, Theseus, Thoth, Typhon, Uranos e Xerxes. Non ne pubblico i dettagli: molte liste che girano in rete riportano ripetizioni sbagliate per questi workout.
Con quale WOD Freeletics iniziare?
La progressione più semplice segue tre gradini, dal principiante all'esperto:
- I formati brevi a corpo libero: Rhea, Metis, Athena, Nemesis. Meno di 10 minuti, ideali per imparare a tenere un ritmo.
- Gli intermedi, da circa 10 a 20 minuti: Morpheus, Persephone, Demeter, Charon, Prometheus, poi Aphrodite.
- Gli avanzati: Dione per la resistenza, Krios e Ares per la sbarra per trazioni, Zeus per il volume, Eris ed Erebos per la tecnica.
Fai ogni nuovo workout una prima volta senza guardare il cronometro, per imparare i movimenti. Poi annota il tuo tempo e ripetilo da quattro a sei settimane dopo. Due o tre WOD a settimana, con un giorno di riposo tra due sessioni intense, bastano per progredire.
Consigli per battere il tuo tempo
- Rispetta gli standard: un burpee completo con il petto a terra e un salto con le mani sopra la testa, uno squat sotto il parallelo, un situp che tocca i piedi. Un PB ottenuto barando non misura nulla.
- Dividi le serie lunghe prima del cedimento. Tre blocchi da 10 con cinque secondi di pausa vanno più veloci di una serie da 30 che si rompe a 22.
- Parti all'80 % del tuo ritmo massimo e accelera nell'ultimo terzo.
- Scaldati cinque minuti prima: jumping jacks, rotazioni delle spalle, qualche squat lento. Il corpo risponde meglio fin dal primo round.
- Annota data e tempo di ogni tentativo. I progressi su uno stesso workout sono il miglior indicatore della tua forma fisica.
Freeletics gratis o abbonamento Coach?
Senza pagare, l'app dà accesso ai 34 workout delle divinità qui sopra, al cronometro, allo storico dei tuoi PB e ai video di ogni esercizio. Basta creare un account per collegarti e seguire i tuoi tempi.
L'abbonamento Coach aggiunge un piano di allenamento personalizzato: la programmazione delle sessioni si adatta al tuo livello di forma fisica, ai tuoi obiettivi e all'attrezzatura che hai, settimana dopo settimana. Sblocca anche le altre 54 divinità. Freeletics offre inoltre una sezione nutrizione, e una community attiva si confronta sul forum ufficiale.
Il mio parere: per allenarsi con regolarità, i workout gratuiti bastano e avanzano. Coprono tutti i livelli, con o senza sbarra. Il Coach ha senso se hai bisogno che qualcuno ti dica cosa fare ogni giorno.
Freeletics, CrossFit o palestra?
I WOD Freeletics somigliano ai WOD del CrossFit: un circuito fisso, un cronometro, un tempo da battere. La differenza sta nell'attrezzatura. Un WOD CrossFit usa spesso un bilanciere, kettlebell, un vogatore o un box, e si svolge in palestra con un coach. Un WOD Freeletics si fa a corpo libero, in salotto o al parco, senza quota del box.
La sala pesi resta più efficace per aumentare la massa, grazie ai carichi che aumenti gradualmente. I workout delle divinità sviluppano soprattutto la resistenza muscolare, il fiato e la capacità di reggere uno sforzo lungo. Le due cose si combinano bene: uno o due WOD a settimana oltre alla palestra sostituiscono con vantaggio una sessione di cardio sul tapis roulant.
I WOD Freeletics al parco di street workout
Freeletics e street workout condividono la stessa filosofia: allenarsi a corpo libero, ovunque. Un parco di street workout è il posto perfetto per le divinità che richiedono una sbarra per trazioni, come Ares, Krios, Skylla, Zeus o Erebos, con in più lo spazio per lo sprint. Per allenarti a casa, la nostra guida per scegliere una sbarra per trazioni confronta i modelli da porta e da muro.
Cerchi un'alternativa o altri circuiti? I nostri WOD di street workout sono ordinati per livello, da principiante ad avanzato, e molti non richiedono attrezzatura, proprio come i workout delle divinità.
Freeletics è un marchio di Freeletics GmbH. Questo sito non è affiliato all'azienda né da essa sostenuto. Le strutture dei workout sono state rilevate nell'app a ottobre 2026 e possono cambiare.