Australische Klimmzüge
Das Ziehen mit dem australischen Klimmzug lernen, vor dem ganzen Klimmzug.
Von Jérémie NeubauerSeit über 15 Jahren begeistert von Calisthenics, CrossFit und Krafttraining
Der australische Klimmzug, auch umgekehrtes Rudern genannt, wird unter einer niedrigen Stange gemacht, die Fersen am Boden: Du ziehst die Brust zur Stange. Die ideale Übung, um Rücken und Bizeps vor dem ersten Klimmzug aufzubauen. Dieses Anfänger-WOD kombiniert sie mit Drücken, Beinen und Rumpf.
Der Zirkel (4 Runden)
2 Min. zwischen den Runden, 30 s zwischen den Übungen.
Tippe eine Übung an, sobald du sie geschafft hast. Lange drücken oder „−“ zum Korrigieren.
Wie macht man australische Klimmzüge?
Ausführung
- Stell dich unter eine niedrige Stange, etwa auf Hüfthöhe, und greif sie schulterbreit.
- Geh mit den Füßen nach vorne, bis der Körper gerade ist, Fersen am Boden, Arme gestreckt.
- Zieh die Schulterblätter zusammen und die Brust bis an die Stange, Ellbogen nah am Körper.
- Lass dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.
Häufige Fehler
- Die Hüfte durchhängen lassen: Der Körper bleibt gerade wie beim Unterarmstütz.
- Den Kopf statt der Brust zur Stange ziehen.
- Den Bewegungsumfang oben oder unten verkürzen.
Leichter oder schwerer machen
Je aufrechter der Körper, desto leichter: Häng die Stange höher oder beug die Knie. Schwerer wird es mit einer tieferen Stange, gestreckten Beinen, erhöhten Füßen oder dem australischen Archer-Klimmzug. Schaffst du 15 saubere Wiederholungen mit erhöhten Füßen, hast du die Kraft für negative Klimmzüge und dann deinen ersten Klimmzug.
Tipps, um dieses WOD zu meistern
- Keine niedrige Stange? Ein stabiler Tisch oder tief eingestellte Ringe tun es auch.
- Halte eine Sekunde mit der Brust an der Stange: Dort arbeiten die Rautenmuskeln am stärksten.
- Notier dir Stangenhöhe und Fußposition, um deine Fortschritte von Einheit zu Einheit zu messen.
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren australische Klimmzüge?
Den oberen Rücken (Rautenmuskeln, Trapezmuskel, breiter Rückenmuskel), die hinteren Schultern und den Bizeps, dazu den Rumpf, der den Körper gerade hält.
Helfen australische Klimmzüge beim normalen Klimmzug?
Ja. Sie stärken dieselben Muskeln mit weniger Last. Zusammen mit negativen Klimmzügen führen sie in wenigen Wochen zum ersten Klimmzug.
Wo kann man australische Klimmzüge machen?
An einer niedrigen Stange im Street-Workout-Park, einer tief eingestellten Klimmzugstange, an Ringen oder zu Hause an einem stabilen Tisch.
Empfohlene Ausrüstung für dieses WOD
Um diese Übungen bequemer und sicherer zu trainieren:
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