Dominadas australianas
Aprender a tirar con la dominada australiana, antes de la dominada completa.
Por Jérémie NeubauerPracticante de calistenia, CrossFit y musculación desde hace más de 15 años
La dominada australiana, o remo invertido, se hace bajo una barra baja con los talones en el suelo: llevas el pecho hasta la barra. Es el ejercicio ideal para construir espalda y bíceps antes de conseguir tu primera dominada. Este WOD para principiantes la combina con empuje, piernas y core.
El circuito (4 rondas)
2 min entre rondas, 30 s entre ejercicios.
Toca un ejercicio cada vez que lo termines. Mantén pulsado o usa «−» para corregir.
¿Cómo hacer dominadas australianas?
Ejecución
- Colócate bajo una barra baja, más o menos a la altura de la cadera, y agárrala con las manos a la anchura de los hombros.
- Adelanta los pies hasta que el cuerpo quede recto, talones en el suelo, brazos estirados.
- Junta las escápulas y lleva el pecho hasta la barra, codos pegados al cuerpo.
- Baja con control hasta estirar los brazos.
Errores frecuentes
- Dejar caer la cadera: el cuerpo se mantiene recto como en una plancha.
- Llevar la cabeza a la barra en lugar del pecho.
- Recortar el recorrido arriba o abajo.
Hacer el ejercicio más fácil o más difícil
Cuanto más vertical esté el cuerpo, más fácil: sube la barra o flexiona las rodillas. Para endurecerlo, baja la barra, estira las piernas, eleva los pies o pasa a la dominada australiana arquero. Cuando encadenes 15 repeticiones limpias con los pies elevados, tendrás fuerza para probar las dominadas negativas y luego tu primera dominada.
Consejos para clavar este WOD
- ¿Sin barra baja? Una mesa robusta o unas anillas colocadas bajas sirven igual.
- Haz una pausa de un segundo con el pecho contra la barra: ahí es donde más trabajan los romboides.
- Apunta la altura de la barra y la posición de los pies para medir tus progresos de una sesión a otra.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las dominadas australianas?
La parte alta de la espalda (romboides, trapecios, dorsales), la parte posterior de los hombros y los bíceps, con el core para mantener el cuerpo recto.
¿Las dominadas australianas ayudan a hacer dominadas?
Sí. Refuerzan los mismos músculos con menos carga. Combinadas con las dominadas negativas, llevan a la primera dominada en pocas semanas.
¿Dónde hacer dominadas australianas?
En una barra baja de un parque de street workout, una barra de dominadas colocada baja, unas anillas o una mesa robusta en casa.
Material recomendado para este WOD
Para entrenar estos ejercicios con más comodidad y seguridad:
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