Elevações australianas
Aprender a puxar com a elevação australiana, antes da elevação completa.
Por Jérémie NeubauerPraticante de calistenia, CrossFit e musculação há mais de 15 anos
A elevação australiana, ou remada invertida, faz-se debaixo de uma barra baixa, com os calcanhares no chão: puxas o peito até à barra. É o exercício ideal para construir costas e bíceps antes de conseguires a primeira elevação. Este WOD para iniciantes junta-a a empurrar, pernas e core.
O circuito (4 rounds)
2 min entre voltas, 30 s entre exercícios.
Toca num exercício sempre que o terminas. Mantém premido ou usa o “−” para corrigir.
Como fazer elevações australianas?
Execução
- Coloca-te debaixo de uma barra baixa, mais ou menos à altura da anca, e agarra-a com as mãos à largura dos ombros.
- Avança os pés até o corpo ficar direito, calcanhares no chão, braços esticados.
- Aperta as omoplatas e puxa o peito até à barra, cotovelos junto ao corpo.
- Desce com controlo até esticar os braços.
Erros frequentes
- Deixar a anca descair: o corpo fica direito como numa prancha.
- Puxar a cabeça para a barra em vez do peito.
- Cortar a amplitude em cima ou em baixo.
Tornar o exercício mais fácil ou mais difícil
Quanto mais vertical estiver o corpo, mais fácil: sobe a barra ou flete os joelhos. Para dificultar, baixa a barra, estica as pernas, eleva os pés ou passa à elevação australiana em arqueiro. Quando fizeres 15 repetições limpas com os pés elevados, tens força para tentar as elevações negativas e depois a tua primeira elevação.
Dicas para arrasar neste WOD
- Sem barra baixa? Uma mesa robusta ou argolas reguladas baixas também servem.
- Faz uma pausa de um segundo com o peito encostado à barra: é aí que os romboides trabalham mais.
- Aponta a altura da barra e a posição dos pés para medir os progressos de uma sessão para a outra.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalham as elevações australianas?
A parte de cima das costas (romboides, trapézios, grandes dorsais), a parte de trás dos ombros e os bíceps, com o core a manter o corpo direito.
As elevações australianas ajudam a fazer elevações?
Sim. Reforçam os mesmos músculos com menos carga. Combinadas com as elevações negativas, levam à primeira elevação em poucas semanas.
Onde fazer elevações australianas?
Numa barra baixa de um parque de street workout, numa barra de elevações regulada baixa, em argolas ou numa mesa robusta em casa.
Equipamento recomendado para este WOD
Para treinares estes exercícios com mais conforto e segurança:
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