Podciąganie australijskie
Nauczyć się ciągnięcia z podciąganiem australijskim, przed pełnym podciągnięciem.
Autor: Jérémie NeubauerOd ponad 15 lat trenuje kalistenikę, CrossFit i na siłowni
Podciąganie australijskie, czyli odwrotne wiosłowanie, wykonuje się pod niskim drążkiem, z piętami na ziemi: przyciągasz klatkę do drążka. To idealne ćwiczenie, żeby zbudować plecy i bicepsy przed pierwszym podciągnięciem. Ten WOD dla początkujących łączy je z pchaniem, nogami i mięśniami tułowia.
Obwód treningowy (4 rundy)
2 min między rundami, 30 s między ćwiczeniami.
Dotknij ćwiczenia za każdym razem, gdy je skończysz. Przytrzymaj lub „−”, aby poprawić.
Jak robić podciąganie australijskie?
Wykonanie
- Wejdź pod niski drążek, mniej więcej na wysokości bioder, i chwyć go dłońmi na szerokość barków.
- Przesuń stopy do przodu, aż ciało będzie proste, pięty na ziemi, ręce wyprostowane.
- Ściągnij łopatki i przyciągnij klatkę do drążka, łokcie blisko ciała.
- Opuść się pod kontrolą do wyprostu rąk.
Częste błędy
- Opuszczanie bioder: ciało pozostaje proste jak w desce.
- Przyciąganie do drążka głowy zamiast klatki.
- Skracanie zakresu ruchu na górze lub na dole.
Jak ułatwić lub utrudnić ćwiczenie
Im bardziej pionowe ciało, tym łatwiej: podnieś drążek albo ugnij kolana. Żeby utrudnić, obniż drążek, wyprostuj nogi, unieś stopy lub przejdź do australijskiego podciągania łucznika. Gdy zrobisz 15 czystych powtórzeń ze stopami na podwyższeniu, masz siłę, żeby spróbować podciągnięć negatywnych, a potem pierwszego podciągnięcia.
Wskazówki, jak zaliczyć ten WOD
- Nie masz niskiego drążka? Wystarczy solidny stół albo nisko zawieszone kółka.
- Zatrzymaj się na sekundę z klatką przy drążku: wtedy mięśnie równoległoboczne pracują najmocniej.
- Zapisuj wysokość drążka i ustawienie stóp, żeby mierzyć postępy z treningu na trening.
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy podciąganiu australijskim?
Górna część pleców (równoległoboczne, czworoboczne, najszersze grzbietu), tył barków i bicepsy, a mięśnie tułowia utrzymują ciało prosto.
Czy podciąganie australijskie pomaga w nauce podciągania?
Tak. Wzmacnia te same mięśnie przy mniejszym obciążeniu. Razem z podciągnięciami negatywnymi prowadzi do pierwszego podciągnięcia w kilka tygodni.
Gdzie robić podciąganie australijskie?
Na niskim drążku w parku street workout, na nisko zawieszonym drążku do podciągania, na kółkach albo w domu przy solidnym stole.
Polecany sprzęt do tego WOD-a
Aby trenować te ćwiczenia wygodniej i bezpieczniej:
Nie masz jeszcze drążka? Nasz poradnik o drążkach do podciągania porównuje modele do drzwi, ścienne, wolnostojące i zewnętrzne.
Jako uczestnik programu Amazon Associates ta strona zarabia na kwalifikujących się zakupach.