Tractions australiennes
Apprendre le tirage avec la traction australienne, avant la traction complète.
Par Jérémie NeubauerPratiquant de callisthénie, CrossFit et musculation depuis plus de 15 ans
La traction australienne, ou rowing inversé, se fait sous une barre basse, talons au sol : on tire la poitrine vers la barre. C'est l'exercice idéal pour construire le dos et les biceps avant de réussir sa première traction. Ce WOD débutant l'associe à la poussée, aux jambes et au gainage.
Le circuit (4 tours)
2 min entre les tours, 30 s entre les exercices.
Touchez un exercice à chaque fois que vous le terminez. Appui long ou « − » pour corriger.
Comment faire des tractions australiennes ?
Exécution
- Place-toi sous une barre basse, à hauteur de hanche environ, et attrape-la mains à largeur d'épaules.
- Avance les pieds jusqu'à ce que le corps soit droit, talons au sol, bras tendus.
- Serre les omoplates et tire la poitrine jusqu'à la barre, coudes près du corps.
- Redescends en contrôle jusqu'aux bras tendus.
Erreurs fréquentes
- Laisser les hanches tomber : le corps reste droit comme en gainage.
- Tirer la tête vers la barre au lieu de la poitrine.
- Couper l'amplitude en haut ou en bas.
Rendre l'exercice plus facile ou plus dur
Plus le corps est vertical, plus c'est facile : monte la barre ou plie les genoux. Pour durcir, baisse la barre, tends les jambes, surélève les pieds ou passe à la traction australienne archer. Quand tu enchaînes 15 répétitions propres pieds surélevés, tu as la force de tenter les tractions négatives puis ta première traction.
Conseils pour réussir ce WOD
- Si tu n'as pas de barre basse, une table solide ou des anneaux réglés bas font l'affaire.
- Marque une pause d'une seconde poitrine contre la barre : c'est là que les rhomboïdes travaillent le plus.
- Note la hauteur de barre et la position des pieds pour mesurer tes progrès d'une séance à l'autre.
Questions fréquentes
Quels muscles travaillent les tractions australiennes ?
Le haut du dos (rhomboïdes, trapèzes, grands dorsaux), l'arrière des épaules et les biceps, avec le gainage pour garder le corps droit.
Les tractions australiennes aident-elles à faire des tractions ?
Oui. Elles renforcent les mêmes muscles avec une charge plus faible. Combinées aux tractions négatives, elles mènent à la première traction en quelques semaines.
Où faire des tractions australiennes ?
Sur une barre basse de parc de street workout, une barre de traction réglée bas, des anneaux ou une table solide à la maison.
Où faire cette séance ?
Il vous faut une barre de traction. Notre annuaire recense 578 spots équipés ainsi : trouver le parc le plus proche de chez vous. Voir aussi les autres séances avec barre de traction.
Matériel conseillé pour ce WOD
Pour progresser en confort et en sécurité sur ces exercices :
Pas encore de barre ? Notre guide pour choisir une barre de traction compare les modèles de porte, muraux, sur pied et d'extérieur.
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