Trazioni australiane
Imparare a tirare con la trazione australiana, prima della trazione completa.
Di Jérémie NeubauerAppassionato di calisthenics, CrossFit e allenamento con i pesi da oltre 15 anni
La trazione australiana, o rematore inverso, si fa sotto una sbarra bassa con i talloni a terra: porti il petto alla sbarra. È l'esercizio ideale per costruire dorso e bicipiti prima di riuscire la prima trazione. Questo WOD per principianti la abbina a spinta, gambe e core.
Il circuito (4 round)
2 min tra i giri, 30 s tra gli esercizi.
Tocca un esercizio ogni volta che lo finisci. Tieni premuto o usa “−” per correggere.
Come si fanno le trazioni australiane?
Esecuzione
- Mettiti sotto una sbarra bassa, più o meno all'altezza dei fianchi, e afferrala con le mani alla larghezza delle spalle.
- Porta avanti i piedi finché il corpo è dritto, talloni a terra, braccia tese.
- Stringi le scapole e porta il petto alla sbarra, gomiti vicini al corpo.
- Scendi controllando fino alle braccia tese.
Errori frequenti
- Lasciar cedere i fianchi: il corpo resta dritto come nel plank.
- Portare la testa alla sbarra invece del petto.
- Accorciare l'ampiezza in alto o in basso.
Rendere l'esercizio più facile o più difficile
Più il corpo è verticale, più è facile: alza la sbarra o piega le ginocchia. Per renderlo più duro abbassa la sbarra, tendi le gambe, solleva i piedi o passa alla trazione australiana arciere. Quando fai 15 ripetizioni pulite con i piedi rialzati, hai la forza per provare le trazioni negative e poi la tua prima trazione.
Consigli per eseguire al meglio questo WOD
- Niente sbarra bassa? Un tavolo robusto o degli anelli regolati in basso vanno bene.
- Fai una pausa di un secondo con il petto contro la sbarra: è lì che i romboidi lavorano di più.
- Annota l'altezza della sbarra e la posizione dei piedi per misurare i progressi da una seduta all'altra.
Domande frequenti
Quali muscoli allenano le trazioni australiane?
La parte alta della schiena (romboidi, trapezi, gran dorsali), la parte posteriore delle spalle e i bicipiti, con il core per tenere il corpo dritto.
Le trazioni australiane aiutano a fare le trazioni?
Sì. Rinforzano gli stessi muscoli con un carico minore. Insieme alle trazioni negative, portano alla prima trazione in poche settimane.
Dove fare le trazioni australiane?
Su una sbarra bassa di un parco di street workout, una sbarra per trazioni regolata in basso, degli anelli o un tavolo robusto a casa.
Attrezzatura consigliata per questo WOD
Per allenare questi esercizi in modo più comodo e sicuro:
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