Australische pull-ups
Leren trekken met de australische pull-up, voor de volledige pull-up.
Door Jérémie NeubauerAl meer dan 15 jaar fan van calisthenics, CrossFit en krachttraining
De australische pull-up, of omgekeerd roeien, doe je onder een lage stang met je hielen op de grond: je trekt je borst naar de stang. Dé oefening om rug en biceps op te bouwen voor je eerste pull-up. Deze WOD voor beginners combineert hem met duwen, benen en romp.
Het circuit (4 rondes)
2 min tussen de rondes, 30 s tussen de oefeningen.
Tik op een oefening zodra je die af hebt. Lang indrukken of “−” om te corrigeren.
Hoe doe je australische pull-ups?
Uitvoering
- Ga onder een lage stang liggen, ongeveer op heuphoogte, en pak hem vast met je handen op schouderbreedte.
- Zet je voeten naar voren tot je lichaam recht is, hielen op de grond, armen gestrekt.
- Knijp je schouderbladen samen en trek je borst tot aan de stang, ellebogen dicht bij het lichaam.
- Zak gecontroleerd terug tot gestrekte armen.
Veelgemaakte fouten
- De heupen laten doorzakken: het lichaam blijft recht zoals bij een plank.
- Je hoofd naar de stang trekken in plaats van je borst.
- De bewegingsuitslag boven of onder inkorten.
De oefening makkelijker of zwaarder maken
Hoe rechter het lichaam, hoe makkelijker: hang de stang hoger of buig je knieën. Zwaarder wordt het met een lagere stang, gestrekte benen, verhoogde voeten of de australische archer pull-up. Lukken 15 nette herhalingen met verhoogde voeten, dan heb je de kracht voor negatieve pull-ups en daarna je eerste pull-up.
Tips om deze WOD te knallen
- Geen lage stang? Een stevige tafel of laag afgestelde ringen werken ook.
- Pauzeer een seconde met je borst tegen de stang: daar werken de ruitvormige spieren het hardst.
- Noteer de hoogte van de stang en de stand van je voeten om je vooruitgang per training te meten.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met australische pull-ups?
De bovenrug (ruitvormige spieren, monnikskapspieren, brede rugspieren), de achterkant van de schouders en de biceps, met de romp die het lichaam recht houdt.
Helpen australische pull-ups om pull-ups te leren?
Ja. Ze versterken dezelfde spieren met minder belasting. Samen met negatieve pull-ups leiden ze binnen een paar weken tot je eerste pull-up.
Waar doe je australische pull-ups?
Aan een lage stang in een street workout park, een laag afgestelde optrekstang, ringen of thuis aan een stevige tafel.
Aanbevolen materiaal voor deze WOD
Om deze oefeningen comfortabeler en veiliger te trainen:
Nog geen stang? Onze gids voor optrekstangen vergelijkt modellen voor de deur, de muur, vrijstaande stations en buitenstangen.
Als Amazon-partner verdient deze site aan kwalificerende aankopen.