Human Flag Path
Baue die Ganzkörperkraft auf, die zur Human Flag führt.
Von Jérémie NeubauerSeit über 15 Jahren begeistert von Calisthenics, CrossFit und Krafttraining
Ein Weg zur Human Flag, der Schultern, Core und Druck mit Muscle-ups und viel Oblique-Training kräftigt. Der Weg zu einer der beeindruckendsten Figuren.
Der Zirkel (3 Runden)
4 Min zwischen den Runden, minimale Pause zwischen den Übungen.
Tippe eine Übung an, sobald du sie geschafft hast. Lange drücken oder „−“ zum Korrigieren.
Wie macht man die Human Flag?
Bei der Human Flag hältst du den Körper seitlich waagerecht, während du eine Stange oder die Holme einer Sprossenwand greifst. Der obere Arm zieht, der untere drückt: Es ist eine Übung für Schultern und seitliche Rumpfmuskulatur ebenso wie für reine Kraft.
Ausführung
- Greif die Stange mit beiden Händen etwa schulterbreit, obere Hand im Obergriff, untere im Untergriff oder Obergriff.
- Streck den unteren Arm durch und drück gegen die Stange, mit dem oberen Arm ziehst du.
- Heb die Beine seitlich an, bis der Körper waagerecht ist, schräge Bauchmuskeln fest.
- Halte einige Sekunden und senk dich dann kontrolliert ab.
Häufige Fehler
- Den unteren Arm beugen: Er trägt den Großteil der Last.
- Ein zu enger Griff, der das Gleichgewicht unmöglich macht.
- Die Beine ohne Körperspannung heben: Die Hüfte sinkt und der Körper dreht sich.
Progression
Vertikale Flag (Körper senkrecht an der Stange), gehockte Flag mit gebeugten Knien, einbeinige Flag, gegrätschte Flag, dann die volle Flag. Eine gute Basis: rund zehn Klimmzüge, fünfzehn Dips und ein stabiler Seitstütz.
Häufige Fragen
Wie lange dauert es, die Human Flag zu lernen?
Einige Monate bis ein Jahr, je nach Ausgangsniveau. Mit rund zehn Klimmzügen und einem starken Seitstütz kommen die ersten gehockten Varianten oft in wenigen Wochen.
Wo kann man die Human Flag üben?
An einer stabilen senkrechten Stange oder den Holmen einer Sprossenwand, wie man sie in Street-Workout-Parks findet. Meide drehbare Stangen und wackelige Halterungen.
Empfohlene Ausrüstung für dieses WOD
Um diese Übungen bequemer und sicherer zu trainieren:
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