Human Flag Path
Construye la fuerza global que lleva a la human flag.
Por Jérémie NeubauerPracticante de calistenia, CrossFit y musculación desde hace más de 15 años
Un camino hacia la human flag que fortalece hombros, core y empuje con muscle-ups y un gran trabajo de oblicuos. La vía hacia una de las figuras más impresionantes.
El circuito (3 rondas)
4 min entre rondas, descanso mínimo entre ejercicios.
Toca un ejercicio cada vez que lo termines. Mantén pulsado o usa «−» para corregir.
¿Cómo hacer la bandera humana?
La bandera humana (human flag) consiste en mantener el cuerpo en horizontal, de lado, agarrado a un poste o a los montantes de una espaldera. El brazo de arriba tira y el de abajo empuja: es un ejercicio de hombros y core lateral tanto como de fuerza pura.
Ejecución
- Agarra el poste con las dos manos, a una anchura de hombros aproximada, mano de arriba en pronación y la de abajo en supinación o pronación.
- Bloquea el brazo de abajo estirado y empuja contra el poste; tira con el de arriba.
- Sube las piernas de lado hasta que el cuerpo quede horizontal, oblicuos apretados.
- Aguanta unos segundos y baja con control.
Errores frecuentes
- Flexionar el brazo de abajo: es el que soporta casi toda la carga.
- Un agarre demasiado cerrado, que hace imposible el equilibrio.
- Subir las piernas sin tensión del core: la cadera cae y el cuerpo gira.
Progresión
Bandera vertical (cuerpo en vertical pegado al poste), bandera agrupada con rodillas flexionadas, a una pierna, con piernas abiertas y luego la bandera completa. Una buena base: unas diez dominadas, quince fondos y una plancha lateral sólida.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto se tarda en conseguir la bandera humana?
Entre unos meses y un año según el nivel de partida. Con unas diez dominadas y una buena plancha lateral, las primeras versiones agrupadas suelen llegar en pocas semanas.
¿Dónde practicar la bandera humana?
En un poste vertical sólido o en los montantes de una espaldera, como los de los parques de street workout. Evita postes que giren o soportes poco firmes.
Material recomendado para este WOD
Para entrenar estos ejercicios con más comodidad y seguridad:
¿Barra y fondos en casa? Una torre de dominadas reúne las dos cosas en una sola estación.
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