Human Flag Path
Bouw de algehele kracht op die naar de human flag leidt.
Door Jérémie NeubauerAl meer dan 15 jaar fan van calisthenics, CrossFit en krachttraining
Een traject naar de human flag dat schouders, core en duwkracht versterkt met muscle-ups en veel werk voor de schuine buikspieren. De weg naar een van de meest indrukwekkende skills.
Het circuit (3 rondes)
4 min tussen de rondes, minimale rust tussen de oefeningen.
Tik op een oefening zodra je die af hebt. Lang indrukken of “−” om te corrigeren.
Hoe doe je de human flag?
Bij de human flag houd je je lichaam zijwaarts horizontaal, terwijl je een paal of de staanders van een wandrek vasthoudt. De bovenste arm trekt, de onderste duwt: het is evengoed een oefening voor schouders en zijkant van de romp als voor pure kracht.
Uitvoering
- Pak de paal met beide handen ongeveer op schouderbreedte, bovenhand in bovenhandse greep, onderhand in onderhandse of bovenhandse greep.
- Strek de onderste arm volledig en duw tegen de paal, trek met de bovenste arm.
- Til je benen zijwaarts op tot het lichaam horizontaal is, schuine buikspieren aangespannen.
- Houd een paar seconden vast en zak dan gecontroleerd terug.
Veelgemaakte fouten
- De onderste arm buigen: die draagt het grootste deel van de last.
- Een te smalle greep, waardoor balans onmogelijk wordt.
- De benen optillen zonder rompspanning: de heupen zakken en het lichaam draait.
Opbouw
Verticale flag (lichaam rechtop langs de paal), tuck flag met gebogen knieën, flag met één been, straddle flag, dan de volledige flag. Een goede basis: zo'n tien pull-ups, vijftien dips en een stevige zijplank.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt het om de human flag te leren?
Een paar maanden tot een jaar, afhankelijk van je beginniveau. Met zo'n tien pull-ups en een sterke zijplank komen de eerste tuck-versies vaak binnen enkele weken.
Waar kun je de human flag oefenen?
Aan een stevige verticale paal of de staanders van een wandrek, zoals in street workout parken. Vermijd palen die draaien of wankele steunen.
Aanbevolen materiaal voor deze WOD
Om deze oefeningen comfortabeler en veiliger te trainen:
Optrekken en dips thuis? Een power tower combineert beide in één station.
Als Amazon-partner verdient deze site aan kwalificerende aankopen.