Human Flag Path
Construir a força global que leva à human flag.
Por Jérémie NeubauerPraticante de calistenia, CrossFit e musculação há mais de 15 anos
Um percurso rumo à human flag, que reforça ombros, core e empurrão com muscle-ups e muito trabalho de oblíquos. O caminho para segurares o corpo na horizontal, agarrado ao poste.
O circuito (3 rounds)
4 min entre voltas, descanso mínimo entre exercícios.
Toca num exercício sempre que o terminas. Mantém premido ou usa o “−” para corrigir.
Como fazer a bandeira humana?
A bandeira humana (human flag) consiste em manter o corpo na horizontal, de lado, agarrado a um poste ou aos montantes de um espaldar. O braço de cima puxa, o de baixo empurra: é um exercício de ombros e de core lateral tanto quanto de força pura.
Execução
- Agarra o poste com as duas mãos, mais ou menos à largura dos ombros, mão de cima em pronação e a de baixo em supinação ou pronação.
- Bloqueia o braço de baixo esticado e empurra contra o poste; puxa com o de cima.
- Sobe as pernas de lado até o corpo ficar na horizontal, oblíquos contraídos.
- Aguenta alguns segundos e desce com controlo.
Erros frequentes
- Fletir o braço de baixo: é ele que suporta a maior parte da carga.
- Uma pega demasiado apertada, que torna o equilíbrio impossível.
- Subir as pernas sem tensão do core: a anca descai e o corpo roda.
Progressão
Bandeira vertical (corpo na vertical junto ao poste), bandeira encolhida com joelhos fletidos, a uma perna, com pernas afastadas e depois a bandeira completa. Uma boa base: cerca de dez elevações, quinze fundos e uma prancha lateral sólida.
Perguntas frequentes
Quanto tempo demora a conseguir a bandeira humana?
Entre alguns meses e um ano, conforme o nível de partida. Com cerca de dez elevações e uma boa prancha lateral, as primeiras versões encolhidas chegam muitas vezes em poucas semanas.
Onde praticar a bandeira humana?
Num poste vertical sólido ou nos montantes de um espaldar, como os dos parques de street workout. Evita postes que rodam ou suportes frágeis.
Equipamento recomendado para este WOD
Para treinares estes exercícios com mais conforto e segurança:
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