Human Flag Path
Costruire la forza globale che porta alla human flag.
Di Jérémie NeubauerAppassionato di calisthenics, CrossFit e allenamento con i pesi da oltre 15 anni
Un percorso verso la human flag, che rinforza spalle, core e spinta con muscle-up e un grande lavoro sugli obliqui. La strada verso una delle figure più spettacolari.
Il circuito (3 round)
4 min tra i round, recupero minimo tra gli esercizi.
Tocca un esercizio ogni volta che lo finisci. Tieni premuto o usa “−” per correggere.
Come si fa la bandiera umana?
La bandiera umana (human flag) consiste nel tenere il corpo in orizzontale, di lato, aggrappati a un palo o ai montanti di una spalliera. Il braccio in alto tira, quello in basso spinge: è un esercizio di spalle e di core laterale quanto di forza pura.
Esecuzione
- Afferra il palo con due mani a circa una larghezza di spalle, mano alta in presa prona, mano bassa in presa supina o prona.
- Blocca il braccio basso teso e spingi contro il palo, tira con il braccio alto.
- Solleva le gambe di lato finché il corpo è orizzontale, obliqui contratti.
- Tieni qualche secondo, poi scendi controllando.
Errori frequenti
- Piegare il braccio basso: è lui a reggere gran parte del carico.
- Presa troppo stretta, che rende impossibile l'equilibrio.
- Alzare le gambe senza tenuta del core: i fianchi cedono e il corpo ruota.
Progressione
Bandiera verticale (corpo in verticale lungo il palo), bandiera raccolta a ginocchia piegate, a una gamba, a gambe divaricate, poi la bandiera completa. Una buona base: una decina di trazioni, una quindicina di dip e un plank laterale solido.
Domande frequenti
Quanto tempo serve per imparare la bandiera umana?
Da qualche mese a un anno a seconda del livello di partenza. Con una decina di trazioni e un buon plank laterale, le prime versioni raccolte arrivano spesso in poche settimane.
Dove allenare la bandiera umana?
Su un palo verticale solido o sui montanti di una spalliera, come quelli dei parchi di street workout. Evita pali che girano o supporti fragili.
Attrezzatura consigliata per questo WOD
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