Human Flag Path
Bâtir la force globale qui mène au drapeau humain.
Par Jérémie NeubauerPratiquant de callisthénie, CrossFit et musculation depuis plus de 15 ans
Un parcours vers le drapeau humain, qui renforce épaules, gainage et poussée avec des muscle-ups et un gros travail des obliques. La voie vers l'une des figures les plus impressionnantes.
Le circuit (3 tours)
4 min entre les tours, repos minimum entre les exercices.
Touchez un exercice à chaque fois que vous le terminez. Appui long ou « − » pour corriger.
Comment faire le drapeau humain ?
Le drapeau humain (human flag) consiste à tenir le corps à l'horizontale, sur le côté, en agrippant un poteau ou les montants d'un espalier. Le bras du haut tire, le bras du bas pousse : c'est une figure d'épaules et de gainage latéral autant que de force pure.
Exécution
- Attrape le poteau à deux mains, prise d'environ une largeur d'épaules, bras du haut en pronation, bras du bas en supination ou en pronation.
- Verrouille le bras du bas tendu et pousse vers le poteau, tire avec le bras du haut.
- Lève les jambes de côté jusqu'à ce que le corps soit à l'horizontale, gainage des obliques serré.
- Tiens quelques secondes, puis redescends en contrôlant.
Erreurs fréquentes
- Plier le bras du bas : c'est lui qui porte l'essentiel de la charge.
- Prise trop serrée, qui rend l'équilibre impossible.
- Monter les jambes sans gainage : les hanches tombent et le corps tourne.
Progression
Drapeau vertical (corps à la verticale le long du poteau), drapeau groupé genoux pliés, drapeau une jambe, drapeau jambes écartées, puis le drapeau complet. Une bonne base : une dizaine de tractions, une quinzaine de dips et un gainage latéral solide.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour réussir le drapeau humain ?
Quelques mois à un an selon la base de départ. Avec une dizaine de tractions et un bon gainage latéral, les premières versions groupées arrivent souvent en quelques semaines.
Où pratiquer le drapeau humain ?
Sur un poteau vertical solide ou les montants d'un espalier, comme on en trouve dans les parcs de street workout. Évite les poteaux qui tournent ou les supports fragiles.
Où faire cette séance ?
Il vous faut une barre de traction et des barres parallèles. Notre annuaire recense 237 spots équipés ainsi : trouver le parc le plus proche de chez vous. Voir aussi les autres séances avec barre + dips.
Matériel conseillé pour ce WOD
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