Human Flag Path
Zbuduj ogólną siłę prowadzącą do human flag.
Autor: Jérémie NeubauerOd ponad 15 lat trenuje kalistenikę, CrossFit i na siłowni
Droga do human flag, która wzmacnia barki, core i wyciskanie dzięki muscle-upom i sporej dawce pracy nad skosami. Ścieżka do jednej z najbardziej efektownych figur.
Obwód treningowy (3 rundy)
4 min między rundami, minimalna przerwa między ćwiczeniami.
Dotknij ćwiczenia za każdym razem, gdy je skończysz. Przytrzymaj lub „−”, aby poprawić.
Jak zrobić flagę (human flag)?
Flaga (human flag) polega na utrzymaniu ciała w poziomie, bokiem, trzymając się słupa lub pionowych belek drabinki. Górna ręka ciągnie, dolna pcha: to ćwiczenie na barki i boczne mięśnie tułowia w takim samym stopniu jak na czystą siłę.
Wykonanie
- Chwyć słup obiema rękami w rozstawie mniej więcej na szerokość barków, górna dłoń nachwytem, dolna podchwytem lub nachwytem.
- Zablokuj dolną rękę w wyproście i pchaj w słup, górną ręką ciągnij.
- Unieś nogi bokiem, aż ciało znajdzie się w poziomie, mięśnie skośne napięte.
- Wytrzymaj kilka sekund, a potem zejdź pod kontrolą.
Częste błędy
- Zginanie dolnej ręki: to ona przenosi większość obciążenia.
- Zbyt wąski chwyt, przy którym nie da się złapać równowagi.
- Unoszenie nóg bez napięcia tułowia: biodra opadają, a ciało się obraca.
Progresja
Flaga pionowa (ciało pionowo wzdłuż słupa), flaga w kuczni z ugiętymi kolanami, flaga na jednej nodze, flaga w rozkroku, a potem pełna flaga. Dobra baza: około dziesięciu podciągnięć, piętnastu dipów i solidna deska bokiem.
Najczęściej zadawane pytania
Ile czasu zajmuje nauka flagi?
Od kilku miesięcy do roku, zależnie od poziomu startowego. Przy około dziesięciu podciągnięciach i mocnej desce bokiem pierwsze wersje w kuczni przychodzą często po kilku tygodniach.
Gdzie ćwiczyć flagę?
Na stabilnym pionowym słupie lub belkach drabinki, takich jak w parkach street workout. Unikaj obracających się słupów i chwiejnych konstrukcji.
Polecany sprzęt do tego WOD-a
Aby trenować te ćwiczenia wygodniej i bezpieczniej:
Drążek i dipy w domu? Stacja do podciągania łączy jedno i drugie w jednym urządzeniu.
Jako uczestnik programu Amazon Associates ta strona zarabia na kwalifikujących się zakupach.