Wat is een Freeletics-WOD?
Freeletics is een fitness-app die in 2013 in München werd gelanceerd en naar eigen zeggen tientallen miljoenen gebruikers heeft. De app richt zich op intensieve training met je eigen lichaamsgewicht, zonder sportschool of apparaten, thuis of buiten. De korte sessies volgen de principes van HIIT, intervaltraining met hoge intensiteit.
WOD staat voor workout of the day, de workout van de dag. Bij Freeletics bedoelt men er vooral de goden-workouts mee: vaste circuits, elk genoemd naar een god of mythologische figuur, die iedereen op dezelfde manier doet. Het principe past in één zin: het is een race tegen de klok. Je werkt alle rondes en herhalingen af met goede techniek, en je eindtijd wordt je persoonlijk record, het PB (Personal Best).
Dezelfde workout herhaal je om de paar maanden. Omdat de opbouw nooit verandert, meet de stopwatch je vooruitgang beter dan een weegschaal. Van 20 naar 15 minuten op Aphrodite gaan betekent meer uithoudingsvermogen, meer kracht en meer doorzettingsvermogen, daar valt niet over te twisten.
De meeste goden doe je zonder materiaal: burpees, squats, situps, pushups, climbers, jumping jacks. Een paar vragen een optrekstang, een muur voor handstand pushups, een springtouw of wat ruimte om te sprinten. Ik laat de namen van de oefeningen precies zoals in de app, zodat je ze makkelijk terugvindt.
De 34 gratis Freeletics-WODs
Van de 88 goden in de app zijn er 34 zonder abonnement beschikbaar. De tabel geeft de volledige opbouw van elke workout. Begint een regel met een aantal rondes, herhaal dan het hele blok; een reeks als 50-40-30-20-10 geeft de herhalingen van elke oefening per ronde. De duur is de schatting van Freeletics, de laatste kolom mijn eigen tijd als ik de workout heb gedaan. Klik op een god om de WOD-pagina te openen, met het circuit om ronde per ronde af te vinken, tips en lichtere varianten.
| God | Niveau | Oefeningen en herhalingen | Materiaal | Duur | Mijn PB |
|---|---|---|---|---|---|
| Agon | Beginner | 4 rondes: 5 pushups, 10 hanging leg raises, 20 squats | Optrekstang | 5-7 min | - |
| Amazona | Gevorderd | 2 rondes: 20 lunges, 20 cossack squats, 20 split lunges, 20 reverse lunges, 20 squat jumps, 100 plank leg lifts | Geen | 11-15 min | - |
| Anubis | Expert | Hardlopen: 1,5 km, 800 m, 1 km, 400 m, 200 m, 100 m, met 3, 4, 3, 2 min en 60 s rust | Geen (4 km) | 32-37 min | - |
| Aphrodite | Gevorderd | 50-40-30-20-10 burpees, squats, situps | Geen | 23-30 min | 15:05 |
| Ares | Expert | 5 rondes: 7 pullups, 7 situps, sprint 2 × 40 m, 60 s rust | Optrekstang, 40 m | 9-12 min | - |
| Athena | Beginner | 25-20-15-10-5 climbers, situps, squats, met 25, 20, 15 dan 10 s rust | Geen | 8-10 min | 05:45 |
| Charon | Gevorderd | 5 rondes: 10 burpees, 20 high knees, 10 pushups, 20 split lunges, 30 s rust | Geen | 11-15 min | 09:29 |
| Demeter | Beginner | 5 rondes: 5 plank switches, 10 burpees, 20 lunges, 30 mountain climbers | Geen | 11-15 min | 08:37 |
| Dione | Expert | 3 rondes: 75 jumping jacks, 25 burpees, 50 leg raises, 75 jumping jacks, 50 situps, 25 burpees | Geen | 29-39 min | 27:10 |
| Dionysus | Beginner | 6 rondes: 12 toe-touch crunches, 10 back extensions, 8 pikes | Geen | 7-10 min | - |
| Echo | Beginner | 40-30-20 sprawls, high knees | Geen | 7-10 min | - |
| Empousa | Gevorderd | 5 rondes: 20 plank shoulder taps, 10 knee jumps, 20 squat jumps, 10 jackknives | Geen | 12-17 min | - |
| Erebos | Expert | 4 rondes: 60 s passive hang, 10 strict toes-to-bar, 40 split lunges, 25 burpees | Optrekstang | 21-27 min | - |
| Eris | Expert | 5 rondes: 5 strict handstand pushups, 10 pushups, 10 pistol squats | Muur | 7-11 min | - |
| Eros | Gevorderd | 5 rondes: 20 high knees, 10 situps, 5 pushups, 10 squats, 20 burpees | Geen | 13-20 min | - |
| Herakles | Gevorderd | 3 rondes: 5 commando pullups left, 10 straight bar dips, 5 commando pullups right, 10 pushups, 60 s rust | Optrekstang en lage stang | 7-9 min | - |
| Horus | Expert | Hardlopen: 3 km, 800 m, 1,5 km, met 5 min rust | Geen (5,3 km) | 37-43 min | - |
| Komos | Gevorderd | 5 rondes van 10: lunges, situps, pushups, squats, jumping jacks, leg raises, burpees, high knees, mountain climbers, plank switches | Geen | 17-25 min | - |
| Krios | Expert | 10-25-10 pullups, squats, situps | Optrekstang | 7-10 min | - |
| Maat | Beginner | Hardlopen: 10 × 200 m, 30 s rust | Geen (2 km) | 14-17 min | - |
| Metis | Beginner | 10-25-10 burpees, climbers, jumps | Geen | 6-8 min | 04:36 |
| Morpheus | Gevorderd | 5 rondes als piramide: pushups 5-7-10-7-5, lunges 10-15-20-15-10, jumping jacks 20-30-40-30-20 | Geen | 6-9 min | 04:45 |
| Nemesis | Beginner | 5 rondes: crunches 50-40-30-20-10, mountain climbers 10-20-30-40-50 | Geen | 7-9 min | 04:08 |
| Nyx | Gevorderd | 10-25-10 situps, leg raises, standups | Geen | 7-10 min | 07:04 |
| Ocnus | Beginner | 3 rondes: 100 single unders, 60 plank shoulder taps, 40 lunges, 20 sprawls | Springtouw | 14-19 min | - |
| Odysseus | Gevorderd | 10 rondes: 5 burpees, lunge walk 2 × 20 m, 10 pushups, sprint 2 × 20 m, 60 s rust | 20 m | 27-34 min | - |
| Pandora | Gevorderd | 10 rondes: 20 s hollow body hold, 10 diamond pushups, 10 reverse crunches | Geen | 14-18 min | - |
| Persephone | Gevorderd | 30-20-10 lunges, burpees, leg raises, met 30 dan 20 s rust | Geen | 11-14 min | 07:56 |
| Prometheus | Gevorderd | 5 rondes: climbers, situps en squats 30-20-10-20-30, pushups 10-7-5-7-10, 50 jumping jacks, 30 s rust | Geen | 16-21 min | 11:33 |
| Rhea | Beginner | 20-15-10 high knees, crunches, squats | Geen | 3-5 min | 02:05 |
| Selene | Beginner | 5 rondes: 50 jumping jacks, 20 crunches, 20 lunges, 20 burpees | Geen | 19-25 min | 15:45 |
| Skylla | Gevorderd | 5 rondes: 5 pullups, 10 strict toes-to-bar, 15 squat jumps | Optrekstang | 9-13 min | - |
| Xenia | Beginner | 6 rondes: 40 jumping jacks, 30 plank leg lifts, 20 squats, 10 pushups | Geen | 14-19 min | - |
| Zeus | Expert | 4 rondes: 10 strict handstand pushups, 20 pullups, 30 pushups, 40 situps, 50 squats | Optrekstang en muur | 26-37 min | - |
De goden-workouts die je moet kennen
Aphrodite: de Freeletics-klassieker
Aphrodite is de bekendste Freeletics-WOD, en voor velen de eerste: 50 burpees, 50 squats, 50 situps, dan 40 van elk, 30, 20 en 10. Dat zijn 150 herhalingen per oefening, 450 in totaal, zonder materiaal. Freeletics schat 23 tot 30 minuten; mijn record is 15:05.
De valkuil is de eerste ronde. De 50 burpees aan het begin lijken in één keer haalbaar, dus begint men te snel: de hartslag schiet omhoog en de ronde van 40 wordt een reeks pauzes. Verdeel de burpees vanaf het begin in blokken van 10, houd een gelijkmatig tempo en versnel vanaf de ronde van 20. De squats dienen als relatief herstel, de situps doe je zonder te stoppen. Een goed doel voor een eerste poging: onder de 25 minuten.
Dione: de duurtest
Drie keer achter elkaar: 75 jumping jacks, 25 burpees, 50 leg raises, 75 jumping jacks, 50 situps en 25 burpees. Dione komt uit op 900 herhalingen en duurt 29 tot 39 minuten. Ik deed het in 27:10. De leg raises putten je buikspieren en heupbuigers uit lang voordat je conditie het opgeeft. Verdeel ze vroeg, in blokken van 10 tot 15, in plaats van te wachten tot je niet meer kunt.
Zeus: kracht en volume
Zeus is de koning van de Olympus, en de meest complete van de gratis workouts: 4 rondes van 10 strict handstand pushups tegen een muur, 20 pullups, 30 pushups, 40 situps en 50 squats. Je hebt een optrekstang en een muur nodig, en 26 tot 37 minuten. De 40 handstand pushups en 80 pullups maken er een expert-workout van. Lukken handstand pushups nog niet, vervang ze dan door pike pushups met verhoogde voeten en vergelijk je tijd niet met de officiële versie.
Metis: kort en explosief
Metis past in drie rondes: 10 burpees, 10 climbers en 10 jumps, dan 25 van elk, dan 10. Zes tot acht minuten, niets op te bouwen: de ideale workout voor een eerste tijdrit of voor dagen met weinig tijd. Mijn PB is 04:36. De middelste ronde beslist alles, dus spaar energie voor de 25 burpees.
Athena: het beste startpunt
Athena daalt van 25 naar 5 herhalingen climbers, situps en squats, met een pauze die in hetzelfde ritme korter wordt: 25 seconden na de eerste ronde, dan 20, 15 en 10. Het duurt 8 tot 10 minuten. Ik deed het in 05:45. De vaste pauzes leren je de inspanning te doseren, en het is de workout die ik beginners aanraad.
Ares en Krios: aan de optrekstang
Ares combineert 7 pullups, 7 situps en een sprint van 2 × 40 meter, gevolgd door een minuut rust, vijf keer. De vaste rust houdt je pullups tot het einde netjes. Krios is zwaarder: 10 pullups, 10 squats en 10 situps, dan 25 van elk, dan weer 10. De 25 pullups achter elkaar in de middelste ronde vragen al een goed niveau; onder de 10 strikte optrekkingen kies je voor Australian pull-ups aan de lage stang.
Morpheus, Nemesis, Nyx en Rhea: de korte formats
Deze vier workouts duren minder dan tien minuten: perfect als je weinig tijd hebt. Morpheus klimt en daalt in een piramide van pushups, lunges en jumping jacks (04:45 voor mij). Nemesis kruist twee ladders: de crunches dalen van 50 naar 10 terwijl de mountain climbers stijgen van 10 naar 50 (04:08). Nyx richt zich op de buik met 10-25-10 situps, leg raises en standups (07:04). Rhea, de kortste van allemaal, is in 3 tot 5 minuten klaar met 20-15-10 high knees, crunches en squats; mijn tijd is 02:05.
Prometheus en Persephone: het tussenniveau
Prometheus rijgt vijf rondes climbers, pushups, situps, squats en 50 jumping jacks aaneen, met een volume dat daalt tot de derde ronde en dan weer stijgt (11:33 voor mij). Persephone is 30, 20 en dan 10 lunges, burpees en leg raises, met 30 en dan 20 seconden pauze (07:56). Twee goede tussenstappen voor Aphrodite.
De loop-workouts
Twaalf goden zijn hardloopsessies met gps: Amun, Anubis, Bastet, Horus, Maat, Osiris, Ra, Seth, Shu, Sphinx, Thoth en Xerxes. Drie zijn gratis. Maat is 10 × 200 m met 30 seconden rust, dus 2 km intervallen. Anubis daalt van 1,5 km naar 100 m over 4 km in totaal, en Horus zet 3 km, 800 m en 1,5 km op een rij met 5 minuten herstel. Ze vullen de bodyweight-workouts goed aan voor je conditie.
De goden alleen voor abonnees
De andere 54 workouts hebben een slotje in de app: je hebt het Coach-abonnement nodig om ze te starten. Naam, niveau en duur blijven zichtbaar. Enkele bekende:
- Hades, gevorderd, hele lichaam: mijn PB is 15:01.
- Helios, expert, een van de langste bodyweight-workouts: 36:41.
- Poseidon, expert, bovenlichaam aan de optrekstang: 03:07.
- Kentauros, expert, romp en onderlichaam: 18:04.
- Artemis, expert, hele lichaam: 16:42.
- Thanatos, gevorderd: 16:57. Hermes, beginner: 10:53. Atlas, gevorderd: 19:48.
- Venus, expert, 18 tot 25 minuten, en Kronos, expert, 39 tot 53 minuten, de langste van de lijst buiten het hardlopen.
De overige: Achilles, Adonis, Aias, Amun, Apollon, Arachne, Atalanta, Atropos, Aura, Bastet, Chimera, Deino, Elektra, Enyo, Gaia, Hestia, Hekate, Kadmos, Kallisto, Kerberos, Kratos, Kyklops, Mania, Medusa, Minotauros, Orion, Orpheus, Osiris, Pallas, Pegasos, Pemphredo, Perseus, Ra, Seth, Shu, Sphinx, Styx, Tantalus, Thalassa, Theseus, Thoth, Typhon, Uranos en Xerxes. Hun details publiceer ik niet: veel lijsten die online rondgaan geven verkeerde herhalingen voor deze workouts.
Met welke Freeletics-WOD begin je?
De eenvoudigste opbouw volgt drie treden, van beginner tot ervaren:
- De korte bodyweight-formats: Rhea, Metis, Athena, Nemesis. Minder dan 10 minuten, ideaal om een tempo te leren vasthouden.
- De middelzware, rond de 10 tot 20 minuten: Morpheus, Persephone, Demeter, Charon, Prometheus, en dan Aphrodite.
- De zware: Dione voor het uithoudingsvermogen, Krios en Ares voor de optrekstang, Zeus voor het volume, Eris en Erebos voor de techniek.
Doe elke nieuwe workout eerst één keer zonder op de klok te kijken, om de bewegingen te leren. Noteer daarna je tijd en herhaal hem vier tot zes weken later. Twee of drie WODs per week, met een rustdag tussen twee zware sessies, zijn genoeg om vooruit te gaan.
Tips om je tijd te verbeteren
- Respecteer de standaarden: een volledige burpee met je borst op de grond en een sprong met de handen boven je hoofd, een squat tot onder parallel, een situp die je voeten raakt. Een PB met valsspelen meet niets.
- Verdeel grote sets voordat je vastloopt. Drie blokken van 10 met vijf seconden pauze gaan sneller dan een set van 30 die bij 22 breekt.
- Begin op 80 % van je maximale tempo en versnel in het laatste derde.
- Warm vijf minuten op: jumping jacks, schouders draaien, een paar langzame squats. Je lichaam reageert dan beter vanaf de eerste ronde.
- Noteer datum en tijd van elke poging. Vooruitgang op dezelfde workout is de beste graadmeter voor je conditie.
Freeletics gratis of Coach-abonnement?
Zonder te betalen geeft de app toegang tot de 34 goden-workouts hierboven, de stopwatch, je PB-geschiedenis en video's van elke oefening. Je hoeft alleen een account aan te maken om in te loggen en je tijden bij te houden.
Het Coach-abonnement voegt een persoonlijk trainingsschema toe: de programmering van de sessies past zich week na week aan je conditieniveau, je doelen en het materiaal dat je hebt aan. Het ontgrendelt ook de andere 54 goden. Freeletics biedt daarnaast een voedingsgedeelte, en een actieve community praat mee op het officiële forum.
Mijn mening: om regelmatig te trainen zijn de gratis workouts ruim voldoende. Ze dekken alle niveaus, met of zonder stang. De Coach is de moeite waard als je iemand nodig hebt die je elke dag zegt wat je moet doen.
Freeletics, CrossFit of de sportschool?
Freeletics-WODs lijken op de WODs van CrossFit: een vast circuit, een klok, een tijd om te verbeteren. Het verschil zit in het materiaal. Een CrossFit-WOD gebruikt vaak een halterstang, kettlebells, een roeitrainer of een box, en vindt plaats in een box met een coach. Een Freeletics-WOD doe je met je lichaamsgewicht, in de woonkamer of in het park, zonder abonnement.
Krachttraining in de sportschool blijft effectiever om spiermassa op te bouwen, dankzij gewichten die je stap voor stap verhoogt. Goden-workouts bouwen vooral spieruithoudingsvermogen, conditie en het vermogen om een lange inspanning vol te houden. De twee gaan goed samen: een of twee WODs per week naast de sportschool vervangen met gemak een cardiosessie op de loopband.
Freeletics-WODs in het street-workoutpark
Freeletics en street workout delen dezelfde filosofie: trainen met je lichaamsgewicht, overal. Een street-workoutpark is de perfecte plek voor de goden die een optrekstang vragen, zoals Ares, Krios, Skylla, Zeus of Erebos, met ruimte om te sprinten als bonus. Om thuis te trainen vergelijkt onze gids om een optrekstang te kiezen modellen voor de deur en de muur.
Zoek je een alternatief of meer circuits? Onze street-workout-WODs zijn gesorteerd op niveau, van beginner tot expert, en veel ervan hebben geen materiaal nodig, net als de goden-workouts.
Freeletics is een merk van Freeletics GmbH. Deze site is niet verbonden aan het bedrijf en wordt er niet door gesteund. De opbouw van de workouts is in oktober 2026 in de app vastgelegd en kan veranderen.