Front Lever Hunt
Baue die Core- und Zugkraft auf, die dich zum Front Lever bringt.
Von Jérémie NeubauerSeit über 15 Jahren begeistert von Calisthenics, CrossFit und Krafttraining
Ein Weg zum Front Lever, der Dragon Flag, schweres Core-Training und gezielte Haltepositionen kombiniert. Der Schlüssel zu einem Rumpf, der die Waagerechte halten kann.
Der Zirkel (4 Runden)
3 Min zwischen den Runden, minimale Pause zwischen den Übungen.
Tippe eine Übung an, sobald du sie geschafft hast. Lange drücken oder „−“ zum Korrigieren.
Wie macht man den Front Lever?
Beim Front Lever hältst du den Körper waagerecht unter der Stange, Gesicht nach oben, Arme gestreckt. Er gehört zu den schwersten Zugübungen: Rücken, Schultern und der gesamte Rumpf arbeiten, um den Körper gerade zu halten.
Ausführung
- Häng dich im Obergriff an die Stange, Hände schulterbreit.
- Zieh die Schulterblätter nach unten und spann Gesäß und Bauch an.
- Zieh die Stange mit gestreckten Armen Richtung Hüfte, sodass der Körper in die Waagerechte kippt.
- Halte die Hüfte auf Linie mit den Schultern und halte die Position.
Häufige Fehler
- Die Arme beugen: Der Front Lever wird mit durchgestreckten Ellbogen gehalten.
- Die Hüfte absinken lassen oder ins Hohlkreuz gehen.
- Zu schnell zur vollen Version wechseln, statt jede Stufe zu festigen.
Progression
Gehockter Front Lever (Knie zur Brust), fortgeschritten gehockt (gerader Rücken), ein Bein gestreckt, gegrätscht, dann der volle Front Lever. Front-Lever-Klimmzüge und langsame Negative bauen zusätzlich Kraft auf. Empfohlene Basis: rund zehn saubere Klimmzüge.
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert der Front Lever?
Vor allem den breiten Rückenmuskel und die Schultern, dazu Bauch, Gesäß und Unterarme, um die Position zu halten.
Wie viele Klimmzüge braucht man für den Front Lever?
Rund zehn saubere Klimmzüge reichen, um mit dem gehockten Front Lever zu beginnen. Die volle Version verlangt oft deutlich mehr und monatelanges gezieltes Training.
Empfohlene Ausrüstung für dieses WOD
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