Front Lever Hunt
Zbuduj siłę core'u i podciągania w drodze do front levera.
Autor: Jérémie NeubauerOd ponad 15 lat trenuje kalistenikę, CrossFit i na siłowni
Droga do front levera, która łączy dragon flag, mocny trening core'u i specyficzne izometrie. Klucz do tułowia zdolnego utrzymać poziom.
Obwód treningowy (4 rundy)
3 min między rundami, minimalna przerwa między ćwiczeniami.
Dotknij ćwiczenia za każdym razem, gdy je skończysz. Przytrzymaj lub „−”, aby poprawić.
Jak zrobić front lever?
Front lever polega na utrzymaniu ciała w poziomie pod drążkiem, twarzą do góry, z prostymi rękami. To jedna z najtrudniejszych figur ciągnących: plecy, barki i cały tułów pracują, żeby utrzymać ciało prosto.
Wykonanie
- Zawiśnij na drążku nachwytem, dłonie na szerokość barków.
- Ściągnij łopatki w dół i napnij pośladki oraz brzuch.
- Prostymi rękami dociągaj drążek w stronę bioder, żeby przechylić ciało do poziomu.
- Trzymaj biodra w linii z barkami i utrzymaj pozycję.
Częste błędy
- Zginanie rąk: front lever trzyma się z zablokowanymi łokciami.
- Opuszczanie bioder lub wyginanie odcinka lędźwiowego.
- Zbyt szybkie przechodzenie do pełnej wersji zamiast utrwalania każdego etapu.
Progresja
Front lever w kuczni (kolana do klatki), zaawansowana kucznia (płaskie plecy), jedna noga prosta, rozkrok, a potem pełny front lever. Dodaj podciągnięcia w front leverze i powolne negatywy, żeby budować siłę. Zalecana baza: około dziesięciu czystych podciągnięć.
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy front leverze?
Przede wszystkim najszerszy grzbietu i barki, a do utrzymania pozycji także brzuch, pośladki i przedramiona.
Ile podciągnięć trzeba zrobić do front levera?
Około dziesięciu czystych podciągnięć wystarczy, żeby zacząć front lever w kuczni. Pełna wersja wymaga często znacznie więcej i miesięcy specjalistycznego treningu.
Polecany sprzęt do tego WOD-a
Aby trenować te ćwiczenia wygodniej i bezpieczniej:
Nie masz jeszcze drążka? Nasz poradnik o drążkach do podciągania porównuje modele do drzwi, ścienne, wolnostojące i zewnętrzne.
Jako uczestnik programu Amazon Associates ta strona zarabia na kwalifikujących się zakupach.