Front Lever Hunt
Desenvolver a força de core e de tração para chegar ao front lever.
Por Jérémie NeubauerPraticante de calistenia, CrossFit e musculação há mais de 15 anos
Um percurso rumo ao front lever que combina dragon flag, core pesado e isometrias específicas. A chave para um tronco capaz de aguentar a horizontal.
O circuito (4 rounds)
3 min entre voltas, descanso mínimo entre exercícios.
Toca num exercício sempre que o terminas. Mantém premido ou usa o “−” para corrigir.
Como fazer o front lever?
O front lever consiste em manter o corpo na horizontal debaixo da barra, virado para o céu, com os braços esticados. É uma das figuras de puxar mais difíceis: costas, ombros e todo o core trabalham para manter o corpo direito.
Execução
- Pendura-te na barra em pronação, mãos à largura dos ombros.
- Baixa as omoplatas e contrai glúteos e abdominais.
- Com os braços esticados, puxa a barra em direção à anca para levar o corpo até à horizontal.
- Mantém a anca alinhada com os ombros e aguenta a posição.
Erros frequentes
- Fletir os braços: o front lever faz-se com os cotovelos bloqueados.
- Deixar a anca descer ou arquear a zona lombar.
- Passar depressa demais à versão completa em vez de consolidar cada etapa.
Progressão
Front lever encolhido (joelhos ao peito), encolhido avançado (costas planas), uma perna esticada, pernas afastadas e depois o front lever completo. Junta elevações em front lever e negativas lentas para ganhar força. Base recomendada: cerca de dez elevações estritas.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o front lever?
Sobretudo o grande dorsal e os ombros, com os abdominais, os glúteos e os antebraços para manter a posição.
Quantas elevações são precisas para o front lever?
Cerca de dez elevações estritas chegam para começar o front lever encolhido. A versão completa exige muitas vezes bem mais, com meses de trabalho específico.
Equipamento recomendado para este WOD
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