Front Lever Hunt
Sviluppa la forza di core e di trazione per arrivare al front lever.
Di Jérémie NeubauerAppassionato di calisthenics, CrossFit e allenamento con i pesi da oltre 15 anni
Un percorso verso il front lever che combina dragon flag, lavoro di core intenso e tenute specifiche. La chiave per un core capace di reggere l'orizzontale.
Il circuito (4 round)
3 min tra i round, recupero minimo tra gli esercizi.
Tocca un esercizio ogni volta che lo finisci. Tieni premuto o usa “−” per correggere.
Come si fa il front lever?
Il front lever consiste nel tenere il corpo in orizzontale sotto la sbarra, viso verso il cielo, braccia tese. È uno degli elementi di tirata più duri: dorso, spalle e tutto il core lavorano per tenere il corpo dritto.
Esecuzione
- Appenditi alla sbarra in presa prona, mani alla larghezza delle spalle.
- Abbassa le scapole e contrai glutei e addominali.
- A braccia tese, tira la sbarra verso i fianchi per portare il corpo in orizzontale.
- Tieni i fianchi in linea con le spalle e mantieni la posizione.
Errori frequenti
- Piegare le braccia: il front lever si tiene a gomiti bloccati.
- Lasciar scendere i fianchi o inarcare la zona lombare.
- Passare troppo in fretta alla versione completa invece di consolidare ogni livello.
Progressione
Front lever raccolto (ginocchia al petto), raccolto avanzato (schiena piatta), una gamba tesa, gambe divaricate, poi il front lever completo. Aggiungi trazioni in front lever e negative lente per guadagnare forza. Base consigliata: una decina di trazioni rigorose.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il front lever?
Soprattutto il gran dorsale e le spalle, con addominali, glutei e avambracci per tenere la posizione.
Quante trazioni servono per il front lever?
Una decina di trazioni rigorose basta per iniziare il front lever raccolto. La versione completa richiede spesso molto di più, con mesi di lavoro specifico.
Attrezzatura consigliata per questo WOD
Per allenare questi esercizi in modo più comodo e sicuro:
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