Front Lever Hunt
Bouw de core- en trekkracht op naar de front lever.
Door Jérémie NeubauerAl meer dan 15 jaar fan van calisthenics, CrossFit en krachttraining
Een traject naar de front lever dat dragon flag, zwaar core-werk en specifieke holds combineert. De sleutel tot een romp die de horizontale positie kan vasthouden.
Het circuit (4 rondes)
3 min tussen de rondes, minimale rust tussen de oefeningen.
Tik op een oefening zodra je die af hebt. Lang indrukken of “−” om te corrigeren.
Hoe doe je de front lever?
Bij de front lever houd je je lichaam horizontaal onder de stang, gezicht naar boven, armen gestrekt. Het is een van de zwaarste trekoefeningen: rug, schouders en de hele romp werken om het lichaam recht te houden.
Uitvoering
- Hang aan de stang in bovenhandse greep, handen op schouderbreedte.
- Trek je schouderbladen omlaag en span bilspieren en buik aan.
- Trek met gestrekte armen de stang richting je heupen, zodat het lichaam naar horizontaal kantelt.
- Houd de heupen in lijn met de schouders en houd de positie vast.
Veelgemaakte fouten
- De armen buigen: de front lever houd je met gestrekte ellebogen.
- De heupen laten zakken of de onderrug hol trekken.
- Te snel naar de volledige versie gaan in plaats van elke stap te verankeren.
Opbouw
Tuck front lever (knieën naar de borst), advanced tuck (vlakke rug), één been gestrekt, straddle, dan de volledige front lever. Front lever pull-ups en langzame negatieven bouwen extra kracht op. Aanbevolen basis: zo'n tien strikte pull-ups.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de front lever?
Vooral de brede rugspier en de schouders, met buik, billen en onderarmen om de positie vast te houden.
Hoeveel pull-ups heb je nodig voor de front lever?
Zo'n tien strikte pull-ups volstaan om met de tuck front lever te beginnen. De volledige versie vraagt vaak veel meer, met maanden gerichte training.
Aanbevolen materiaal voor deze WOD
Om deze oefeningen comfortabeler en veiliger te trainen:
Nog geen stang? Onze gids voor optrekstangen vergelijkt modellen voor de deur, de muur, vrijstaande stations en buitenstangen.
Als Amazon-partner verdient deze site aan kwalificerende aankopen.