Planche Hunt
Die Druckkraft aufbauen, die zur Planche führt.
Von Jérémie NeubauerSeit über 15 Jahren begeistert von Calisthenics, CrossFit und Krafttraining
Ein Weg zur Planche, der spezifische Halteübungen, Pseudo-Planche-Liegestütze und Core-Arbeit kombiniert. Der Weg zu einer der härtesten Figuren im Street Workout.
Der Zirkel (5 Runden)
1 Min zwischen den Runden, 30 s zwischen den Übungen.
Tippe eine Übung an, sobald du sie geschafft hast. Lange drücken oder „−“ zum Korrigieren.
Wie macht man die Planche im Street Workout?
Bei der Planche (Full Planche) hältst du den Körper waagerecht über dem Boden, nur auf die Hände gestützt, Arme gestreckt. Sie gehört zu den schwersten Figuren im Street Workout: Sie verlangt außergewöhnliche Schulterkraft und Körperspannung.
Ausführung
- Setz die Hände auf den Boden oder auf Parallettes, Finger leicht nach außen gedreht.
- Arme durchgestreckt, neig die Schultern weit vor die Hände.
- Drück den Boden weg, runde den oberen Rücken leicht (Protraktion der Schulterblätter) und heb die Füße ab.
- Halte den Körper gerade, von den Schultern bis zu den Füßen.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen beugen: Die Planche wird mit gestreckten Armen gehalten.
- Die Schultern nicht weit genug nach vorne neigen.
- Die Handgelenke vernachlässigen, die stark belastet werden: Wärm sie in jeder Einheit auf.
Progression
Planche Lean, Frog Stand, gehockte Planche, fortgeschritten gehockt, gegrätscht (Straddle), dann die volle Planche. Pseudo-Planche-Liegestütze mit zur Hüfte gedrehten Händen bauen die spezifische Kraft auf. Rechne für die volle Version mit mehreren Monaten, eher Jahren.
Häufige Fragen
Wie lange dauert es, die Planche zu lernen?
Die gehockte Planche kommt mit regelmäßigem Training in einigen Monaten. Die volle Planche braucht oft zwei bis fünf Jahre Praxis.
Was ist die gehockte Planche (Tuck Planche)?
Eine Zwischenstufe, bei der die Knie zur Brust gezogen werden. Das verkürzt den Hebel und macht die Position viel leichter zu halten.
Empfohlene Ausrüstung für dieses WOD
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