Planche Hunt
Construire la force de poussée qui mène à la planche.
Par Jérémie NeubauerPratiquant de callisthénie, CrossFit et musculation depuis plus de 15 ans
Un parcours vers la planche, qui combine maintiens spécifiques, pseudo pompes planche et gainage. La voie vers l'une des figures les plus dures du street workout.
Le circuit (5 tours)
1 min entre les tours, 30 s entre les exercices.
Touchez un exercice à chaque fois que vous le terminez. Appui long ou « − » pour corriger.
Comment faire la planche en street workout ?
La planche (full planche) consiste à tenir le corps à l'horizontale au-dessus du sol, en appui uniquement sur les mains, bras tendus. C'est l'une des figures les plus dures du street workout : elle demande une force d'épaules et un gainage hors normes.
Exécution
- Place les mains au sol ou sur des parallettes, doigts légèrement tournés vers l'extérieur.
- Bras verrouillés, penche les épaules loin devant les mains.
- Pousse le sol, arrondis légèrement le haut du dos (protraction des omoplates) et décolle les pieds.
- Tiens le corps droit, des épaules aux pieds.
Erreurs fréquentes
- Plier les coudes : la planche se tient bras tendus.
- Ne pas assez pencher les épaules vers l'avant.
- Négliger les poignets, très sollicités : échauffe-les à chaque séance.
Progression
Planche lean (inclinaison en appui), frog stand, planche groupée, groupée avancée, jambes écartées (straddle), puis la planche complète. Les pseudo pompes planche, mains tournées vers les hanches, construisent la force spécifique. Compte plusieurs mois, voire des années, pour la version complète.
Questions fréquentes
Combien de temps pour réussir la planche ?
La planche groupée arrive en quelques mois avec un travail régulier. La planche complète demande souvent deux à cinq ans de pratique.
Qu'est-ce que la semi planche ou planche groupée ?
C'est une version intermédiaire où les genoux sont ramenés vers la poitrine, ce qui raccourcit le levier et rend la position bien plus facile à tenir.
Où faire cette séance ?
Aucun matériel nécessaire : cette séance se fait n'importe où, dans un parc comme à la maison. Voir les autres séances sans matériel ou trouver le parc le plus proche de chez vous.
Matériel conseillé pour ce WOD
Pour progresser en confort et en sécurité sur ces exercices :
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