Planche Hunt
Construye la fuerza de empuje que lleva a la planche.
Por Jérémie NeubauerPracticante de calistenia, CrossFit y musculación desde hace más de 15 años
Un camino hacia la planche que combina mantenimientos específicos, pseudo flexiones planche y trabajo de core. La vía hacia una de las figuras más duras del street workout.
El circuito (5 rondas)
1 min entre rondas, 30 s entre ejercicios.
Toca un ejercicio cada vez que lo termines. Mantén pulsado o usa «−» para corregir.
¿Cómo hacer la plancha en street workout?
La plancha (full planche) consiste en mantener el cuerpo en horizontal por encima del suelo, apoyado solo en las manos, con los brazos estirados. Es uno de los ejercicios más difíciles del street workout: exige una fuerza de hombros y un control del core excepcionales.
Ejecución
- Apoya las manos en el suelo o en paralelas bajas, dedos ligeramente girados hacia fuera.
- Con los brazos bloqueados, adelanta los hombros bien por delante de las manos.
- Empuja el suelo, redondea ligeramente la parte alta de la espalda (protracción escapular) y despega los pies.
- Mantén el cuerpo recto de los hombros a los pies.
Errores frecuentes
- Flexionar los codos: la plancha se sostiene con los brazos estirados.
- No adelantar lo suficiente los hombros.
- Descuidar las muñecas, muy exigidas: caliéntalas en cada sesión.
Progresión
Planche lean (inclinación en apoyo), frog stand, plancha agrupada, agrupada avanzada, piernas abiertas (straddle) y luego la plancha completa. Las flexiones pseudo plancha, con las manos giradas hacia la cadera, construyen la fuerza específica. Cuenta con varios meses, incluso años, para la versión completa.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto se tarda en conseguir la plancha?
La plancha agrupada llega en unos meses con trabajo regular. La plancha completa suele requerir de dos a cinco años de práctica.
¿Qué es la plancha agrupada (tuck planche)?
Una versión intermedia en la que las rodillas se llevan al pecho, lo que acorta la palanca y hace la posición mucho más fácil de sostener.
Material recomendado para este WOD
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