Planche Hunt
Zbuduj siłę pchania, która prowadzi do planche.
Autor: Jérémie NeubauerOd ponad 15 lat trenuje kalistenikę, CrossFit i na siłowni
Droga do planche, łącząca specyficzne utrzymania, pseudo pompki planche i pracę nad core. Ścieżka do jednej z najtrudniejszych figur street workoutu.
Obwód treningowy (5 rundy)
1 min między rundami, 30 s między ćwiczeniami.
Dotknij ćwiczenia za każdym razem, gdy je skończysz. Przytrzymaj lub „−”, aby poprawić.
Jak zrobić planche w street workoucie?
Planche (full planche) polega na utrzymaniu ciała w poziomie nad podłożem, z oparciem tylko na dłoniach i prostymi rękami. To jedna z najtrudniejszych figur street workoutu: wymaga wyjątkowej siły barków i napięcia tułowia.
Wykonanie
- Oprzyj dłonie na podłożu lub na paraletkach, palce lekko skierowane na zewnątrz.
- Z zablokowanymi rękami przesuń barki daleko przed dłonie.
- Odpychaj podłoże, lekko zaokrąglij górę pleców (protrakcja łopatek) i oderwij stopy.
- Trzymaj ciało prosto, od barków po stopy.
Częste błędy
- Zginanie łokci: planche trzyma się na prostych rękach.
- Za małe pochylenie barków do przodu.
- Zaniedbywanie nadgarstków, które są mocno obciążone: rozgrzewaj je na każdym treningu.
Progresja
Planche lean (pochylenie w podporze), frog stand, planche w kuczni, zaawansowana kucznia, rozkrok (straddle), a potem pełna planche. Pompki pseudo planche, z dłońmi skierowanymi do bioder, budują specyficzną siłę. Na pełną wersję licz kilka miesięcy, a nawet lat.
Najczęściej zadawane pytania
Ile czasu zajmuje nauka planche?
Planche w kuczni przychodzi po kilku miesiącach regularnego treningu. Pełna planche wymaga często od dwóch do pięciu lat praktyki.
Co to jest planche w kuczni (tuck planche)?
Wersja pośrednia, w której kolana są przyciągnięte do klatki. Skraca to dźwignię i sprawia, że pozycję dużo łatwiej utrzymać.
Polecany sprzęt do tego WOD-a
Aby trenować te ćwiczenia wygodniej i bezpieczniej:
Jako uczestnik programu Amazon Associates ta strona zarabia na kwalifikujących się zakupach.