Planche Hunt
Construir a força de empurrar que leva à planche.
Por Jérémie NeubauerPraticante de calistenia, CrossFit e musculação há mais de 15 anos
Um percurso até à planche, que combina isometrias específicas, pseudo flexões planche e estabilização. O caminho para uma das figuras mais difíceis do street workout.
O circuito (5 rounds)
1 min entre voltas, 30 s entre exercícios.
Toca num exercício sempre que o terminas. Mantém premido ou usa o “−” para corrigir.
Como fazer a planche no street workout?
A planche (full planche) consiste em manter o corpo na horizontal acima do chão, apoiado só nas mãos, com os braços esticados. É uma das figuras mais difíceis do street workout: exige uma força de ombros e um controlo do core fora do comum.
Execução
- Apoia as mãos no chão ou em parallettes, dedos ligeiramente virados para fora.
- Com os braços bloqueados, inclina os ombros bem à frente das mãos.
- Empurra o chão, arredonda ligeiramente a parte de cima das costas (protração das omoplatas) e levanta os pés.
- Mantém o corpo direito, dos ombros aos pés.
Erros frequentes
- Fletir os cotovelos: a planche faz-se com os braços esticados.
- Não inclinar os ombros o suficiente para a frente.
- Descuidar os pulsos, muito solicitados: aquece-os em cada sessão.
Progressão
Planche lean (inclinação em apoio), frog stand, planche encolhida, encolhida avançada, pernas afastadas (straddle) e depois a planche completa. As flexões pseudo planche, com as mãos viradas para a anca, constroem a força específica. Conta com vários meses, ou mesmo anos, para a versão completa.
Perguntas frequentes
Quanto tempo demora a conseguir a planche?
A planche encolhida chega em alguns meses com trabalho regular. A planche completa exige muitas vezes dois a cinco anos de prática.
O que é a planche encolhida (tuck planche)?
Uma versão intermédia em que os joelhos vêm ao peito, o que encurta a alavanca e torna a posição muito mais fácil de manter.
Equipamento recomendado para este WOD
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