Pull It Routine
Alles fürs Ziehen: explosive Klimmzüge und wechselnde Griffe.
Von Jérémie NeubauerSeit über 15 Jahren begeistert von Calisthenics, CrossFit und Krafttraining
Ein reiner Zieh-Zirkel, der explosive, geklatschte und Typewriter-Klimmzüge aneinanderreiht, um eine außergewöhnliche Zugkraft aufzubauen.
Der Zirkel (4 Runden)
2 Min zwischen den Runden, 30 s zwischen den Übungen.
Tippe eine Übung an, sobald du sie geschafft hast. Lange drücken oder „−“ zum Korrigieren.
Wie macht man explosive Klimmzüge?
Ein explosiver Klimmzug wird in der Aufwärtsbewegung so schnell wie möglich ausgeführt, um Brust oder sogar Hüfte auf Höhe der Stange zu bringen. Er baut die Zugkraft auf, die du für den Muscle-up und Klatsch-Klimmzüge brauchst.
Ausführung
- Häng dich mit gestreckten Armen an die Stange, Obergriff etwas breiter als schulterbreit.
- Aktivier die Schulterblätter und zieh dann mit aller Kraft, Ziel: Brust an die Stange.
- Geh so hoch wie möglich, Körper fest, ohne Schwung aus den Beinen.
- Lass dich kontrolliert ab und mach direkt weiter.
Häufige Fehler
- Schwung aus den Beinen nutzen (Kipping): Die Kraft muss aus Rücken und Armen kommen.
- Zu lange Sätze: Nach 5 bis 6 Wiederholungen sinkt das Tempo.
- Unkontrolliert nach unten fallen, was die Ellbogen belastet.
Progression
Saubere Klimmzüge (8 bis 10), Brust-zur-Stange-Klimmzüge, explosive Klimmzüge bis zur Hüfte, Klatsch-Klimmzüge, dann der Muscle-up. Halte die Sätze kurz und mach volle Pausen, um die Schnelligkeit zu trainieren.
Häufige Fragen
Helfen explosive Klimmzüge beim Muscle-up?
Ja. Für den Muscle-up musst du die Brust über die Stange bringen, und explosive Klimmzüge bauen genau diese Kraft auf.
Wie viele explosive Klimmzüge pro Satz?
3 bis 6 Wiederholungen mit 1 bis 2 Minuten Pause. Sobald das Tempo nachlässt, beende den Satz.
Empfohlene Ausrüstung für dieses WOD
Um diese Übungen bequemer und sicherer zu trainieren:
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