Planche Hunt
Costruire la forza di spinta che porta alla planche.
Di Jérémie NeubauerAppassionato di calisthenics, CrossFit e allenamento con i pesi da oltre 15 anni
Un percorso verso la planche, che combina tenute specifiche, pseudo planche push-up e core. La via verso una delle figure più dure dello street workout.
Il circuito (5 round)
1 min tra i round, 30 s tra gli esercizi.
Tocca un esercizio ogni volta che lo finisci. Tieni premuto o usa “−” per correggere.
Come si fa la planche nello street workout?
La planche (full planche) consiste nel tenere il corpo in orizzontale sopra il pavimento, in appoggio solo sulle mani, braccia tese. È uno degli elementi più difficili dello street workout: richiede una forza di spalle e un controllo del core fuori dal comune.
Esecuzione
- Appoggia le mani a terra o sulle parallette, dita leggermente rivolte verso l'esterno.
- Braccia bloccate, porta le spalle ben davanti alle mani.
- Spingi il pavimento, arrotonda leggermente la parte alta della schiena (protrazione delle scapole) e stacca i piedi.
- Tieni il corpo dritto dalle spalle ai piedi.
Errori frequenti
- Piegare i gomiti: la planche si tiene a braccia tese.
- Non portare abbastanza le spalle in avanti.
- Trascurare i polsi, molto sollecitati: scaldali a ogni seduta.
Progressione
Planche lean (inclinazione in appoggio), frog stand, planche raccolta, raccolta avanzata, gambe divaricate (straddle), poi la planche completa. I piegamenti pseudo planche, con le mani rivolte verso i fianchi, costruiscono la forza specifica. Conta diversi mesi, anche anni, per la versione completa.
Domande frequenti
Quanto tempo serve per la planche?
La planche raccolta arriva in qualche mese con un lavoro regolare. La planche completa richiede spesso da due a cinque anni di pratica.
Cos'è la planche raccolta (tuck planche)?
Una versione intermedia con le ginocchia portate al petto, che accorcia la leva e rende la posizione molto più facile da tenere.
Attrezzatura consigliata per questo WOD
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