Pull It Routine
Tutto per il tirare: trazioni esplosive e con prese variate.
Di Jérémie NeubauerAppassionato di calisthenics, CrossFit e allenamento con i pesi da oltre 15 anni
Un circuito 100% tirare che concatena trazioni esplosive, con battito e typewriter, per costruire potenza e controllo nella trazione.
Il circuito (4 round)
2 min tra i round, 30 s tra gli esercizi.
Tocca un esercizio ogni volta che lo finisci. Tieni premuto o usa “−” per correggere.
Come si fanno le trazioni esplosive?
Una trazione esplosiva si esegue il più velocemente possibile in salita, per portare il petto, o addirittura i fianchi, all'altezza della sbarra. Sviluppa la potenza di tirata che serve per il muscle-up e le trazioni con battuta.
Esecuzione
- Appenditi a braccia tese, presa prona poco più larga delle spalle.
- Attiva le scapole, poi tira con tutta la forza puntando il petto alla sbarra.
- Sali il più in alto possibile, corpo compatto, senza slancio delle gambe.
- Scendi controllando e riparti.
Errori frequenti
- Usare lo slancio delle gambe (kipping): la potenza deve venire da dorso e braccia.
- Fare serie troppo lunghe: oltre 5 o 6 ripetizioni la velocità cala.
- Lasciarsi cadere in basso senza controllo, il che stressa i gomiti.
Progressione
Trazioni rigorose (8-10 pulite), trazioni petto alla sbarra, trazioni esplosive fino ai fianchi, trazioni con battuta, poi il muscle-up. Tieni serie brevi e recuperi completi per allenare la velocità.
Domande frequenti
Le trazioni esplosive aiutano a fare il muscle-up?
Sì. Il muscle-up richiede di portare il petto sopra la sbarra, e le trazioni esplosive sviluppano proprio questa potenza.
Quante trazioni esplosive per serie?
Da 3 a 6 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Appena la velocità cala, chiudi la serie.
Attrezzatura consigliata per questo WOD
Per allenare questi esercizi in modo più comodo e sicuro:
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