Pull It Routine
Alles voor het trekwerk: explosieve pull-ups en gevarieerde grepen.
Door Jérémie NeubauerAl meer dan 15 jaar fan van calisthenics, CrossFit en krachttraining
Een 100% trek-circuit met explosieve, clap- en typewriter pull-ups, om trekkracht en power op te bouwen.
Het circuit (4 rondes)
2 min tussen de rondes, 30 s tussen de oefeningen.
Tik op een oefening zodra je die af hebt. Lang indrukken of “−” om te corrigeren.
Hoe doe je explosieve pull-ups?
Een explosieve pull-up doe je zo snel mogelijk omhoog, om je borst, of zelfs je heupen, tot aan de stang te brengen. Zo bouw je de trekkracht op die je nodig hebt voor de muscle-up en klap-pull-ups.
Uitvoering
- Hang met gestrekte armen, bovenhandse greep iets breder dan je schouders.
- Activeer je schouderbladen en trek dan met al je kracht, met je borst richting de stang.
- Ga zo hoog mogelijk, lichaam aangespannen, zonder zwaai uit de benen.
- Zak gecontroleerd en ga meteen door.
Veelgemaakte fouten
- Zwaai uit de benen gebruiken (kipping): de kracht moet uit rug en armen komen.
- Te lange series: na 5 tot 6 herhalingen zakt de snelheid.
- Ongecontroleerd naar beneden vallen, wat de ellebogen belast.
Opbouw
Strikte pull-ups (8 tot 10 nette), borst-tot-stang-pull-ups, explosieve pull-ups tot de heupen, klap-pull-ups, dan de muscle-up. Houd de series kort en rust volledig om snelheid te trainen.
Veelgestelde vragen
Helpen explosieve pull-ups bij de muscle-up?
Ja. Voor de muscle-up moet je je borst boven de stang krijgen, en explosieve pull-ups bouwen precies die kracht op.
Hoeveel explosieve pull-ups per serie?
3 tot 6 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Zodra de snelheid zakt, stop je de serie.
Aanbevolen materiaal voor deze WOD
Om deze oefeningen comfortabeler en veiliger te trainen:
Nog geen stang? Onze gids voor optrekstangen vergelijkt modellen voor de deur, de muur, vrijstaande stations en buitenstangen.
Als Amazon-partner verdient deze site aan kwalificerende aankopen.