Pull It Routine
Wszystko na ciągnięcie: eksplozywne podciągnięcia i różne chwyty.
Autor: Jérémie NeubauerOd ponad 15 lat trenuje kalistenikę, CrossFit i na siłowni
Obwód w 100% na ciągnięcie, który łączy podciągnięcia eksplozywne, z klaśnięciem i typewriter, żeby rozwinąć ponadprzeciętną siłę ciągnięcia.
Obwód treningowy (4 rundy)
2 min między rundami, 30 s między ćwiczeniami.
Dotknij ćwiczenia za każdym razem, gdy je skończysz. Przytrzymaj lub „−”, aby poprawić.
Jak robić eksplozywne podciągnięcia?
Eksplozywne podciągnięcie wykonuje się jak najszybciej w fazie w górę, żeby doprowadzić klatkę, a nawet biodra, na wysokość drążka. Buduje moc ciągnięcia potrzebną do muscle-upa i podciągnięć z klaśnięciem.
Wykonanie
- Zawiśnij na prostych rękach, nachwyt nieco szerszy niż barki.
- Aktywuj łopatki, a potem ciągnij z całej siły, celując klatką w drążek.
- Wejdź jak najwyżej, ciało napięte, bez bujania nogami.
- Zejdź pod kontrolą i od razu powtórz.
Częste błędy
- Korzystanie z rozpędu nóg (kipping): moc ma pochodzić z pleców i rąk.
- Za długie serie: po 5–6 powtórzeniach prędkość spada.
- Opadanie na dół bez kontroli, co obciąża łokcie.
Progresja
Czyste podciągnięcia (8–10), podciąganie klatką do drążka, eksplozywne podciąganie do bioder, podciągnięcia z klaśnięciem, a potem muscle-up. Rób krótkie serie i pełne przerwy, żeby trenować szybkość.
Najczęściej zadawane pytania
Czy eksplozywne podciągnięcia pomagają zrobić muscle-up?
Tak. Muscle-up wymaga wyprowadzenia klatki ponad drążek, a eksplozywne podciągnięcia budują dokładnie tę moc.
Ile eksplozywnych podciągnięć w serii?
Od 3 do 6 powtórzeń, z 1–2 minutami przerwy. Gdy prędkość spada, zakończ serię.
Polecany sprzęt do tego WOD-a
Aby trenować te ćwiczenia wygodniej i bezpieczniej:
Nie masz jeszcze drążka? Nasz poradnik o drążkach do podciągania porównuje modele do drzwi, ścienne, wolnostojące i zewnętrzne.
Jako uczestnik programu Amazon Associates ta strona zarabia na kwalifikujących się zakupach.