Pull It Routine
Tudo para a puxada: elevações explosivas e com pegas variadas.
Por Jérémie NeubauerPraticante de calistenia, CrossFit e musculação há mais de 15 anos
Um circuito 100% puxada que encadeia elevações explosivas, com palma e typewriter, para desenvolveres força de tração explosiva.
O circuito (4 rounds)
2 min entre voltas, 30 s entre exercícios.
Toca num exercício sempre que o terminas. Mantém premido ou usa o “−” para corrigir.
Como fazer elevações explosivas?
Uma elevação explosiva faz-se o mais depressa possível na subida, para levar o peito, ou até a anca, à altura da barra. Desenvolve a potência de puxar necessária para o muscle-up e para as elevações com palma.
Execução
- Pendura-te com os braços esticados, pega em pronação um pouco mais larga do que os ombros.
- Ativa as omoplatas e puxa com toda a força, apontando o peito à barra.
- Sobe o mais alto possível, corpo contraído, sem balanço das pernas.
- Desce com controlo e repete.
Erros frequentes
- Usar o balanço das pernas (kipping): a potência tem de vir das costas e dos braços.
- Fazer séries longas demais: a partir de 5 ou 6 repetições, a velocidade cai.
- Deixar-se cair em baixo sem controlo, o que castiga os cotovelos.
Progressão
Elevações estritas (8 a 10 limpas), elevações com o peito à barra, elevações explosivas até à anca, elevações com palma e depois o muscle-up. Mantém séries curtas e descansos completos para trabalhar a velocidade.
Perguntas frequentes
As elevações explosivas ajudam a fazer o muscle-up?
Sim. O muscle-up exige subir o peito acima da barra, e as elevações explosivas desenvolvem exatamente essa potência.
Quantas elevações explosivas por série?
3 a 6 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Assim que a velocidade baixar, termina a série.
Equipamento recomendado para este WOD
Para treinares estes exercícios com mais conforto e segurança:
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