Pull It Routine
Tout pour le tirage : tractions explosives et à prises variées.
Par Jérémie NeubauerPratiquant de callisthénie, CrossFit et musculation depuis plus de 15 ans
Un circuit 100 % tirage qui enchaîne tractions explosives, claquées et machine à écrire, pour développer une force de traction hors norme.
Le circuit (4 tours)
2 min entre les tours, 30 s entre les exercices.
Touchez un exercice à chaque fois que vous le terminez. Appui long ou « − » pour corriger.
Comment faire des tractions explosives ?
Une traction explosive se fait le plus vite possible en montée, pour amener la poitrine, voire les hanches, au niveau de la barre. Elle développe la puissance de tirage nécessaire au muscle-up et aux tractions claquées.
Exécution
- Suspends-toi bras tendus, prise en pronation un peu plus large que les épaules.
- Engage les omoplates, puis tire de toutes tes forces en visant la poitrine sur la barre.
- Monte le plus haut possible, en gardant le corps gainé, sans balancement des jambes.
- Redescends en contrôle, puis enchaîne.
Erreurs fréquentes
- Utiliser l'élan des jambes (kipping) : la puissance doit venir du dos et des bras.
- Faire des séries trop longues : au-delà de 5 à 6 répétitions, la vitesse chute.
- Se laisser tomber en bas sans contrôle, ce qui malmène les coudes.
Progression
Tractions strictes (8 à 10 propres), tractions poitrine à la barre, tractions explosives jusqu'aux hanches, tractions claquées, puis le muscle-up. Garde des séries courtes et un repos complet pour travailler la vitesse.
Questions fréquentes
Les tractions explosives aident-elles à faire un muscle-up ?
Oui. Le muscle-up demande de monter la poitrine au-dessus de la barre, et les tractions explosives développent exactement cette puissance.
Combien de tractions explosives faire par série ?
3 à 6 répétitions, avec 1 à 2 minutes de repos. Dès que la vitesse baisse, arrête la série.
Où faire cette séance ?
Il vous faut une barre de traction. Notre annuaire recense 578 spots équipés ainsi : trouver le parc le plus proche de chez vous. Voir aussi les autres séances avec barre de traction.
Matériel conseillé pour ce WOD
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