Pull It Routine
Todo para el tirón: dominadas explosivas y con agarres variados.
Por Jérémie NeubauerPracticante de calistenia, CrossFit y musculación desde hace más de 15 años
Un circuito 100 % de tirón que encadena dominadas explosivas, con palmada y typewriter, para desarrollar una fuerza de tracción fuera de lo común.
El circuito (4 rondas)
2 min entre rondas, 30 s entre ejercicios.
Toca un ejercicio cada vez que lo termines. Mantén pulsado o usa «−» para corregir.
¿Cómo hacer dominadas explosivas?
Una dominada explosiva se hace lo más rápido posible en la subida, para llevar el pecho, o incluso la cadera, a la altura de la barra. Desarrolla la potencia de tracción necesaria para el muscle-up y las dominadas con palmada.
Ejecución
- Cuélgate con los brazos estirados, agarre prono algo más abierto que los hombros.
- Activa las escápulas y tira con toda tu fuerza apuntando el pecho a la barra.
- Sube lo más alto posible, cuerpo en tensión, sin balanceo de piernas.
- Baja con control y encadena.
Errores frecuentes
- Usar el impulso de las piernas (kipping): la potencia debe venir de la espalda y los brazos.
- Hacer series demasiado largas: pasadas 5 o 6 repeticiones, la velocidad cae.
- Dejarse caer abajo sin control, lo que castiga los codos.
Progresión
Dominadas estrictas (8 a 10 limpias), dominadas con el pecho a la barra, dominadas explosivas hasta la cadera, dominadas con palmada y luego el muscle-up. Mantén series cortas y descansos completos para trabajar la velocidad.
Preguntas frecuentes
¿Las dominadas explosivas ayudan a hacer un muscle-up?
Sí. El muscle-up exige subir el pecho por encima de la barra, y las dominadas explosivas desarrollan exactamente esa potencia.
¿Cuántas dominadas explosivas por serie?
De 3 a 6 repeticiones, con 1 a 2 minutos de descanso. En cuanto baje la velocidad, termina la serie.
Material recomendado para este WOD
Para entrenar estos ejercicios con más comodidad y seguridad:
¿Todavía no tienes barra? Nuestra guía de barras de dominadas compara los modelos de puerta, de pared, de pie y de exterior.
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