Turtle Back Routine
Ein gewaltiges Volumen für einen Rücken wie ein Panzer.
Von Jérémie NeubauerSeit über 15 Jahren begeistert von Calisthenics, CrossFit und Krafttraining
Ein Zirkel mit enormem Volumen, bis zu 100 Dips und 100 Diamant-Liegestützen pro Runde, um Rücken und Oberkörper wie einen Schildkrötenpanzer aufzubauen.
Der Zirkel (3 Runden)
5 Min zwischen den Runden, minimale Pause zwischen den Übungen.
Tippe eine Übung an, sobald du sie geschafft hast. Lange drücken oder „−“ zum Korrigieren.
Was ist ein Turtle Back und wie baut man ihn auf?
Der „Turtle Back“, also ein Rücken wie ein Schildkrötenpanzer, bezeichnet einen sehr dicken, runden oberen Rücken: gut entwickelter Trapezmuskel, Rautenmuskeln, breiter Rückenmuskel und hintere Schultern. Man sieht ihn bei Bodybuildern und Street-Workout-Athleten, die ein enormes Zugvolumen angesammelt haben.
Die beteiligten Muskeln
- Trapezmuskel und Rautenmuskeln, die für die Dicke zwischen den Schulterblättern sorgen.
- Der breite Rückenmuskel für die Breite.
- Die hinteren Deltamuskeln, die den oberen Rücken von der Seite rund wirken lassen.
Mit dem eigenen Körpergewicht aufbauen
Das Zugvolumen macht den Großteil der Arbeit: Klimmzüge mit weitem und engem Griff, australische Klimmzüge für die Rautenmuskeln, Schulterblatt-Klimmzüge für den Trapezmuskel. Dieses WOD ist die extreme Version, mit Hunderten Klimmzügen pro Einheit. Iss genug Eiweiß und schlaf ausreichend: Ohne Erholung wird Volumen nicht zu Muskeln.
Häufige Fragen
Kann man einen Turtle Back ohne Fitnessstudio aufbauen?
Ja: Klimmzüge, australische Klimmzüge und Muscle-ups in hohem Volumen entwickeln den oberen Rücken. Fortgeschrittene Street-Workout-Athleten haben oft genau diesen Körperbau.
Welche Übungen machen den oberen Rücken dicker?
Australische Klimmzüge, Klimmzüge mit weitem und engem Griff, Schulterblatt-Klimmzüge und Muscle-ups.
Empfohlene Ausrüstung für dieses WOD
Um diese Übungen bequemer und sicherer zu trainieren:
Klimmzüge und Dips zu Hause? Ein Power Tower vereint beides an einer Station.
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