Turtle Back Routine
Um volume colossal para umas costas em carapaça.
Por Jérémie NeubauerPraticante de calistenia, CrossFit e musculação há mais de 15 anos
Um circuito de volume enorme, até 100 dips e 100 flexões diamante por volta, para construíres umas costas e um tronco superior em carapaça de tartaruga.
O circuito (3 rounds)
5 min entre voltas, descanso mínimo entre exercícios.
Toca num exercício sempre que o terminas. Mantém premido ou usa o “−” para corrigir.
O que é um turtle back e como se constrói?
O «turtle back», ou costas em carapaça de tartaruga, é uma parte superior das costas muito espessa e arredondada: trapézios, romboides, grandes dorsais e parte de trás dos ombros bem desenvolvidos. Vê-se em físicos de culturismo e de street workout que acumularam um volume enorme de puxadas.
Os músculos envolvidos
- Os trapézios e os romboides, que dão a espessura entre as omoplatas.
- Os grandes dorsais, para a largura.
- Os deltoides posteriores, que arredondam a parte de cima das costas vista de lado.
Construí-lo com o peso do corpo
O volume de puxadas faz quase todo o trabalho: elevações com pega larga e fechada, elevações australianas para os romboides, elevações escapulares para os trapézios. Este WOD é a versão extrema, com centenas de elevações por sessão. Come proteína suficiente e dorme o necessário: sem recuperação, o volume não se transforma em músculo.
Perguntas frequentes
É possível ter um turtle back sem ginásio?
Sim: elevações, elevações australianas e muscle-ups em grande volume desenvolvem a parte de cima das costas. Os praticantes avançados de street workout têm muitas vezes este físico.
Que exercícios engrossam a parte de cima das costas?
As elevações australianas, as elevações com pega larga e fechada, as elevações escapulares e os muscle-ups.
Equipamento recomendado para este WOD
Para treinares estes exercícios com mais conforto e segurança:
Barra e fundos em casa? Uma torre de musculação junta as duas coisas numa só estação.
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