Turtle Back Routine
Un volume colossale per una schiena a corazza.
Di Jérémie NeubauerAppassionato di calisthenics, CrossFit e allenamento con i pesi da oltre 15 anni
Un circuito dal volume enorme, fino a 100 dips e 100 piegamenti diamante per round, per costruire una schiena e una parte alta del corpo a corazza di tartaruga.
Il circuito (3 round)
5 min tra i round, recupero minimo tra gli esercizi.
Tocca un esercizio ogni volta che lo finisci. Tieni premuto o usa “−” per correggere.
Cos'è un turtle back e come si costruisce?
Il «turtle back», o schiena a guscio di tartaruga, indica una parte alta della schiena molto spessa e arrotondata: trapezi, romboidi, gran dorsali e deltoidi posteriori ben sviluppati. Si vede nei fisici da bodybuilding e da street workout che hanno accumulato un volume enorme di tirate.
I muscoli coinvolti
- Trapezi e romboidi, che danno lo spessore tra le scapole.
- I gran dorsali, per l'ampiezza.
- I deltoidi posteriori, che arrotondano la parte alta della schiena vista di lato.
Costruirlo a corpo libero
Il volume di tirata fa quasi tutto il lavoro: trazioni a presa larga e stretta, trazioni australiane per i romboidi, trazioni scapolari per i trapezi. Questo WOD ne è la versione estrema, con centinaia di trazioni per seduta. Mangia abbastanza proteine e dormi a sufficienza: senza recupero il volume non diventa muscolo.
Domande frequenti
Si può avere un turtle back senza palestra?
Sì: trazioni, trazioni australiane e muscle-up ad alto volume sviluppano la parte alta della schiena. Gli atleti avanzati di street workout hanno spesso questo fisico.
Quali esercizi ispessiscono la parte alta della schiena?
Le trazioni australiane, le trazioni a presa larga e stretta, le trazioni scapolari e i muscle-up.
Attrezzatura consigliata per questo WOD
Per allenare questi esercizi in modo più comodo e sicuro:
Sbarra e dip a casa? Una power tower riunisce entrambe in un'unica stazione.
In qualità di affiliato Amazon, questo sito guadagna dagli acquisti idonei.