Turtle Back Routine
Een kolossaal volume voor een rug als een schild.
Door Jérémie NeubauerAl meer dan 15 jaar fan van calisthenics, CrossFit en krachttraining
Een circuit met een enorm volume, tot 100 dips en 100 diamond push-ups per ronde, om een rug en bovenlichaam als een schildpaddenschild te bouwen.
Het circuit (3 rondes)
5 min tussen de rondes, minimale rust tussen de oefeningen.
Tik op een oefening zodra je die af hebt. Lang indrukken of “−” om te corrigeren.
Wat is een turtle back en hoe bouw je die op?
Een „turtle back”, een rug als een schildpaddenschild, is een heel dikke, ronde bovenrug: goed ontwikkelde monnikskapspieren, ruitvormige spieren, brede rugspieren en achterkant van de schouders. Je ziet hem bij bodybuilders en street workout atleten die een enorm trekvolume hebben opgebouwd.
De betrokken spieren
- De monnikskapspieren en ruitvormige spieren, die de dikte tussen de schouderbladen geven.
- De brede rugspieren, voor de breedte.
- De achterste deltaspieren, die de bovenrug van opzij rond maken.
Opbouwen met je eigen lichaamsgewicht
Het trekvolume doet het meeste werk: pull-ups met brede en smalle greep, australische pull-ups voor de ruitvormige spieren, schouderblad-pull-ups voor de monnikskapspieren. Deze WOD is de extreme versie, met honderden pull-ups per training. Eet genoeg eiwit en slaap voldoende: zonder herstel wordt volume geen spier.
Veelgestelde vragen
Kun je een turtle back krijgen zonder sportschool?
Ja: pull-ups, australische pull-ups en muscle-ups in groot volume ontwikkelen de bovenrug. Gevorderde street workout atleten hebben vaak precies deze bouw.
Welke oefeningen maken de bovenrug dikker?
Australische pull-ups, pull-ups met brede en smalle greep, schouderblad-pull-ups en muscle-ups.
Aanbevolen materiaal voor deze WOD
Om deze oefeningen comfortabeler en veiliger te trainen:
Optrekken en dips thuis? Een power tower combineert beide in één station.
Als Amazon-partner verdient deze site aan kwalificerende aankopen.