Turtle Back Routine
Un volume colossal pour un dos en carapace.
Par Jérémie NeubauerPratiquant de callisthénie, CrossFit et musculation depuis plus de 15 ans
Un circuit au volume énorme, jusqu'à 100 dips et 100 pompes diamant par tour, pour construire un dos et un haut du corps en carapace de tortue.
Le circuit (3 tours)
5 min entre les tours, repos minimum entre les exercices.
Touchez un exercice à chaque fois que vous le terminez. Appui long ou « − » pour corriger.
Qu'est-ce qu'un turtle back et comment le construire ?
Le « turtle back », ou dos en carapace de tortue, désigne un haut du dos très épais et arrondi : trapèzes, rhomboïdes, grands dorsaux et arrière des épaules bien développés. On le voit sur les physiques de bodybuilding et de street workout qui ont accumulé un énorme volume de tirage.
Les muscles en jeu
- Les trapèzes et les rhomboïdes, qui donnent l'épaisseur entre les omoplates.
- Les grands dorsaux, pour la largeur.
- Les deltoïdes postérieurs, qui arrondissent le haut du dos vu de côté.
Le construire au poids du corps
Le volume de tirage fait l'essentiel : tractions prise large et serrée, tractions australiennes pour les rhomboïdes, tractions omoplates pour les trapèzes. Ce WOD en est la version extrême, avec des centaines de tractions par séance. Mange assez de protéines et dors suffisamment : sans récupération, le volume ne se transforme pas en muscle.
Questions fréquentes
Peut-on avoir un turtle back sans salle de sport ?
Oui : tractions, tractions australiennes et muscle-ups en grand volume développent le haut du dos. Les pratiquants de street workout avancés ont souvent ce physique.
Quels exercices pour épaissir le haut du dos ?
Les tractions australiennes, les tractions prise large et serrée, les tractions omoplates et les muscle-ups.
Où faire cette séance ?
Il vous faut une barre de traction et des barres parallèles. Notre annuaire recense 237 spots équipés ainsi : trouver le parc le plus proche de chez vous. Voir aussi les autres séances avec barre + dips.
Matériel conseillé pour ce WOD
Pour progresser en confort et en sécurité sur ces exercices :
Barre et dips à la maison ? Une chaise romaine réunit les deux sur une seule station, et notre guide de la barre de traction compare les modèles de porte et muraux.
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