Turtle Back Routine
Kolosalna objętość na plecy jak pancerz.
Autor: Jérémie NeubauerOd ponad 15 lat trenuje kalistenikę, CrossFit i na siłowni
Obwód o ogromnej objętości, nawet 100 dipów i 100 pompek diamentowych na rundę, żeby zbudować plecy i górę ciała twarde jak żółwi pancerz.
Obwód treningowy (3 rundy)
5 min między rundami, minimalna przerwa między ćwiczeniami.
Dotknij ćwiczenia za każdym razem, gdy je skończysz. Przytrzymaj lub „−”, aby poprawić.
Czym jest turtle back i jak go zbudować?
„Turtle back”, czyli plecy jak skorupa żółwia, to bardzo gruba i zaokrąglona górna część pleców: dobrze rozwinięte mięśnie czworoboczne, równoległoboczne, najszersze grzbietu i tylne aktony barków. Widać je u kulturystów i zawodników street workoutu, którzy zgromadzili ogromną objętość ciągnięcia.
Zaangażowane mięśnie
- Mięśnie czworoboczne i równoległoboczne, które dają grubość między łopatkami.
- Mięśnie najszersze grzbietu, odpowiedzialne za szerokość.
- Tylne aktony mięśni naramiennych, które zaokrąglają górę pleców widzianą z boku.
Budowa z masą własnego ciała
Objętość ciągnięcia robi większość pracy: podciąganie szerokim i wąskim chwytem, australijskie podciąganie na mięśnie równoległoboczne, podciąganie łopatkowe na czworoboczne. Ten WOD to wersja ekstremalna, z setkami podciągnięć na trening. Jedz wystarczająco białka i wysypiaj się: bez regeneracji objętość nie zamienia się w mięśnie.
Najczęściej zadawane pytania
Czy można zbudować turtle back bez siłowni?
Tak: podciąganie, australijskie podciąganie i muscle-upy w dużej objętości rozwijają górę pleców. Zaawansowani zawodnicy street workoutu często mają właśnie taką sylwetkę.
Jakie ćwiczenia pogrubiają górę pleców?
Australijskie podciąganie, podciąganie szerokim i wąskim chwytem, podciąganie łopatkowe i muscle-upy.
Polecany sprzęt do tego WOD-a
Aby trenować te ćwiczenia wygodniej i bezpieczniej:
Drążek i dipy w domu? Stacja do podciągania łączy jedno i drugie w jednym urządzeniu.
Jako uczestnik programu Amazon Associates ta strona zarabia na kwalifikujących się zakupach.