Turtle Back Routine
Un volumen colosal para una espalda de caparazón.
Por Jérémie NeubauerPracticante de calistenia, CrossFit y musculación desde hace más de 15 años
Un circuito de volumen enorme, hasta 100 fondos y 100 flexiones diamante por ronda, para construir una espalda y un tren superior con caparazón de tortuga.
El circuito (3 rondas)
5 min entre rondas, descanso mínimo entre ejercicios.
Toca un ejercicio cada vez que lo termines. Mantén pulsado o usa «−» para corregir.
¿Qué es un turtle back y cómo se construye?
El «turtle back», o espalda de caparazón de tortuga, es una parte alta de la espalda muy gruesa y redondeada: trapecios, romboides, dorsales y parte posterior de los hombros muy desarrollados. Se ve en físicos de culturismo y de street workout que han acumulado un volumen enorme de tracciones.
Los músculos implicados
- Los trapecios y los romboides, que dan el grosor entre las escápulas.
- Los dorsales, para la anchura.
- Los deltoides posteriores, que redondean la espalda vista de perfil.
Construirlo con el peso corporal
El volumen de tracción hace casi todo el trabajo: dominadas con agarre ancho y cerrado, dominadas australianas para los romboides, dominadas escapulares para los trapecios. Este WOD es la versión extrema, con cientos de dominadas por sesión. Come suficiente proteína y duerme lo necesario: sin recuperación, el volumen no se convierte en músculo.
Preguntas frecuentes
¿Se puede tener un turtle back sin gimnasio?
Sí: dominadas, dominadas australianas y muscle-ups en gran volumen desarrollan la parte alta de la espalda. Los practicantes avanzados de street workout suelen tener este físico.
¿Qué ejercicios engrosan la parte alta de la espalda?
Las dominadas australianas, las dominadas con agarre ancho y cerrado, las dominadas escapulares y los muscle-ups.
Material recomendado para este WOD
Para entrenar estos ejercicios con más comodidad y seguridad:
¿Barra y fondos en casa? Una torre de dominadas reúne las dos cosas en una sola estación.
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