¿Qué es un WOD de Freeletics?
Freeletics es una app de fitness lanzada en Múnich en 2013 que afirma tener decenas de millones de usuarios. Su terreno es el entrenamiento intenso con el peso corporal, sin gimnasio ni máquinas, en casa o al aire libre. Sus sesiones cortas siguen los principios del HIIT, el entrenamiento interválico de alta intensidad.
WOD significa workout of the day, el entrenamiento del día. En Freeletics, el término designa sobre todo los workouts de dioses: circuitos fijos, cada uno con el nombre de un dios o de una figura mitológica, que todo el mundo hace igual. El principio cabe en una frase: es una contrarreloj. Completas todas las rondas y repeticiones con buena técnica, y tu tiempo final se convierte en tu mejor marca personal, el PB (Personal Best).
El mismo workout se repite cada pocos meses. Como la estructura no cambia, el cronómetro mide tu progreso mejor que una báscula. Pasar de 20 a 15 minutos en Aphrodite es más resistencia, más fuerza y más cabeza, sin discusión.
La mayoría de los dioses se hacen sin material: burpees, squats, situps, pushups, climbers, jumping jacks. Algunos piden una barra de dominadas, una pared para los handstand pushups, una comba o un poco de espacio para esprintar. Dejo los nombres de los ejercicios tal como aparecen en la app, para que los encuentres fácilmente.
Los 34 WOD gratuitos de Freeletics
De los 88 dioses de la app, 34 están disponibles sin suscripción. La tabla da la estructura completa de cada uno. Cuando una línea empieza por un número de rondas, repite todo el bloque; una secuencia como 50-40-30-20-10 indica las repeticiones de cada ejercicio en cada ronda. La duración es la estimación de Freeletics, la última columna mi propio tiempo cuando hice el workout. Haz clic en un dios para abrir su ficha WOD, con el circuito para marcar ronda a ronda, consejos y adaptaciones.
| Dios | Nivel | Ejercicios y repeticiones | Material | Duración | Mi PB |
|---|---|---|---|---|---|
| Agon | Principiante | 4 rondas: 5 pushups, 10 hanging leg raises, 20 squats | Barra de dominadas | 5-7 min | - |
| Amazona | Intermedio | 2 rondas: 20 lunges, 20 cossack squats, 20 split lunges, 20 reverse lunges, 20 squat jumps, 100 plank leg lifts | Ninguno | 11-15 min | - |
| Anubis | Avanzado | Carrera: 1,5 km, 800 m, 1 km, 400 m, 200 m, 100 m, con 3, 4, 3, 2 min y 60 s de descanso | Ninguno (4 km) | 32-37 min | - |
| Aphrodite | Intermedio | 50-40-30-20-10 burpees, squats, situps | Ninguno | 23-30 min | 15:05 |
| Ares | Avanzado | 5 rondas: 7 pullups, 7 situps, sprint 2 × 40 m, 60 s de descanso | Barra de dominadas, 40 m | 9-12 min | - |
| Athena | Principiante | 25-20-15-10-5 climbers, situps, squats, con 25, 20, 15 y luego 10 s de descanso | Ninguno | 8-10 min | 05:45 |
| Charon | Intermedio | 5 rondas: 10 burpees, 20 high knees, 10 pushups, 20 split lunges, 30 s de descanso | Ninguno | 11-15 min | 09:29 |
| Demeter | Principiante | 5 rondas: 5 plank switches, 10 burpees, 20 lunges, 30 mountain climbers | Ninguno | 11-15 min | 08:37 |
| Dione | Avanzado | 3 rondas: 75 jumping jacks, 25 burpees, 50 leg raises, 75 jumping jacks, 50 situps, 25 burpees | Ninguno | 29-39 min | 27:10 |
| Dionysus | Principiante | 6 rondas: 12 toe-touch crunches, 10 back extensions, 8 pikes | Ninguno | 7-10 min | - |
| Echo | Principiante | 40-30-20 sprawls, high knees | Ninguno | 7-10 min | - |
| Empousa | Intermedio | 5 rondas: 20 plank shoulder taps, 10 knee jumps, 20 squat jumps, 10 jackknives | Ninguno | 12-17 min | - |
| Erebos | Avanzado | 4 rondas: 60 s passive hang, 10 strict toes-to-bar, 40 split lunges, 25 burpees | Barra de dominadas | 21-27 min | - |
| Eris | Avanzado | 5 rondas: 5 strict handstand pushups, 10 pushups, 10 pistol squats | Pared | 7-11 min | - |
| Eros | Intermedio | 5 rondas: 20 high knees, 10 situps, 5 pushups, 10 squats, 20 burpees | Ninguno | 13-20 min | - |
| Herakles | Intermedio | 3 rondas: 5 commando pullups left, 10 straight bar dips, 5 commando pullups right, 10 pushups, 60 s de descanso | Barra de dominadas y barra baja | 7-9 min | - |
| Horus | Avanzado | Carrera: 3 km, 800 m, 1,5 km, con 5 min de descanso | Ninguno (5,3 km) | 37-43 min | - |
| Komos | Intermedio | 5 rondas de 10: lunges, situps, pushups, squats, jumping jacks, leg raises, burpees, high knees, mountain climbers, plank switches | Ninguno | 17-25 min | - |
| Krios | Avanzado | 10-25-10 pullups, squats, situps | Barra de dominadas | 7-10 min | - |
| Maat | Principiante | Carrera: 10 × 200 m, 30 s de descanso | Ninguno (2 km) | 14-17 min | - |
| Metis | Principiante | 10-25-10 burpees, climbers, jumps | Ninguno | 6-8 min | 04:36 |
| Morpheus | Intermedio | 5 rondas en pirámide: pushups 5-7-10-7-5, lunges 10-15-20-15-10, jumping jacks 20-30-40-30-20 | Ninguno | 6-9 min | 04:45 |
| Nemesis | Principiante | 5 rondas: crunches 50-40-30-20-10, mountain climbers 10-20-30-40-50 | Ninguno | 7-9 min | 04:08 |
| Nyx | Intermedio | 10-25-10 situps, leg raises, standups | Ninguno | 7-10 min | 07:04 |
| Ocnus | Principiante | 3 rondas: 100 single unders, 60 plank shoulder taps, 40 lunges, 20 sprawls | Comba | 14-19 min | - |
| Odysseus | Intermedio | 10 rondas: 5 burpees, lunge walk 2 × 20 m, 10 pushups, sprint 2 × 20 m, 60 s de descanso | 20 m | 27-34 min | - |
| Pandora | Intermedio | 10 rondas: 20 s hollow body hold, 10 diamond pushups, 10 reverse crunches | Ninguno | 14-18 min | - |
| Persephone | Intermedio | 30-20-10 lunges, burpees, leg raises, con 30 y luego 20 s de descanso | Ninguno | 11-14 min | 07:56 |
| Prometheus | Intermedio | 5 rondas: climbers, situps y squats 30-20-10-20-30, pushups 10-7-5-7-10, 50 jumping jacks, 30 s de descanso | Ninguno | 16-21 min | 11:33 |
| Rhea | Principiante | 20-15-10 high knees, crunches, squats | Ninguno | 3-5 min | 02:05 |
| Selene | Principiante | 5 rondas: 50 jumping jacks, 20 crunches, 20 lunges, 20 burpees | Ninguno | 19-25 min | 15:45 |
| Skylla | Intermedio | 5 rondas: 5 pullups, 10 strict toes-to-bar, 15 squat jumps | Barra de dominadas | 9-13 min | - |
| Xenia | Principiante | 6 rondas: 40 jumping jacks, 30 plank leg lifts, 20 squats, 10 pushups | Ninguno | 14-19 min | - |
| Zeus | Avanzado | 4 rondas: 10 strict handstand pushups, 20 pullups, 30 pushups, 40 situps, 50 squats | Barra de dominadas y pared | 26-37 min | - |
Los workouts de dioses imprescindibles
Aphrodite: el clásico de Freeletics
Aphrodite es el WOD de Freeletics más conocido, y el primero que prueba mucha gente: 50 burpees, 50 squats, 50 situps, luego 40 de cada uno, 30, 20 y 10. Son 150 repeticiones de cada ejercicio, 450 en total, sin material. Freeletics lo estima entre 23 y 30 minutos; mi récord es de 15:05.
La trampa es la primera ronda. Los 50 burpees del principio parecen asumibles de una tirada, así que se empieza demasiado rápido: el pulso se dispara y la ronda de 40 se convierte en una sucesión de pausas. Divide los burpees en bloques de 10 desde el principio, mantén un ritmo regular y acelera a partir de la ronda de 20. Los squats sirven de recuperación relativa, los situps se hacen sin parar. Un buen objetivo para un primer intento: bajar de 25 minutos.
Dione: la prueba de resistencia
Tres veces seguidas: 75 jumping jacks, 25 burpees, 50 leg raises, 75 jumping jacks, 50 situps y 25 burpees. Dione suma 900 repeticiones y dura de 29 a 39 minutos. Yo lo hice en 27:10. Los leg raises agotan el abdomen y los flexores de cadera mucho antes que el cardio. Divídelos pronto, en bloques de 10 a 15, en lugar de esperar al fallo.
Zeus: fuerza y volumen
Zeus es el rey del Olimpo, y el más completo de los workouts gratuitos: 4 rondas de 10 strict handstand pushups contra la pared, 20 pullups, 30 pushups, 40 situps y 50 squats. Necesitas una barra de dominadas y una pared, y de 26 a 37 minutos. Los 40 handstand pushups y las 80 pullups lo convierten en un workout avanzado. Si aún no dominas los handstand pushups, sustitúyelos por pike pushups con los pies elevados, sin comparar tu tiempo con la versión oficial.
Metis: corto y explosivo
Metis cabe en tres rondas: 10 burpees, 10 climbers y 10 jumps, luego 25 de cada uno, luego 10. De seis a ocho minutos, nada que montar: el workout ideal para una primera contrarreloj o para los días con poco tiempo. Mi PB es de 04:36. La ronda del medio lo decide todo, así que guarda fuerzas para los 25 burpees.
Athena: el mejor punto de partida
Athena baja de 25 a 5 repeticiones de climbers, situps y squats, con una pausa que se acorta al mismo ritmo: 25 segundos tras la primera ronda, luego 20, 15 y 10. Dura de 8 a 10 minutos. Yo lo hice en 05:45. Las pausas impuestas enseñan a dosificar el esfuerzo, y es el workout que recomiendo para empezar.
Ares y Krios: en la barra de dominadas
Ares combina 7 pullups, 7 situps y un sprint de 2 × 40 metros, seguidos de un minuto de descanso, cinco veces. El descanso impuesto mantiene tus pullups limpias hasta el final. Krios es más duro: 10 pullups, 10 squats y 10 situps, luego 25 de cada uno, luego otra vez 10. Las 25 pullups seguidas de la ronda central ya exigen un buen nivel; por debajo de 10 dominadas estrictas, pasa a dominadas australianas en la barra baja.
Morpheus, Nemesis, Nyx y Rhea: los formatos cortos
Estos cuatro workouts duran menos de diez minutos: perfectos cuando falta tiempo. Morpheus sube y vuelve a bajar en pirámide con pushups, lunges y jumping jacks (04:45 para mí). Nemesis cruza dos escaleras: los crunches bajan de 50 a 10 mientras los mountain climbers suben de 10 a 50 (04:08). Nyx trabaja el abdomen con 10-25-10 situps, leg raises y standups (07:04). Rhea, la más corta de todas, se completa en 3 a 5 minutos con 20-15-10 high knees, crunches y squats; mi tiempo es de 02:05.
Prometheus y Persephone: el nivel intermedio
Prometheus encadena cinco rondas de climbers, pushups, situps, squats y 50 jumping jacks, con un volumen que baja hasta la tercera ronda y luego vuelve a subir (11:33 para mí). Persephone son 30, 20 y luego 10 lunges, burpees y leg raises, con 30 y luego 20 segundos de pausa (07:56). Son dos buenos pasos antes de Aphrodite.
Los workouts de carrera
Doce dioses son sesiones de carrera, con GPS: Amun, Anubis, Bastet, Horus, Maat, Osiris, Ra, Seth, Shu, Sphinx, Thoth y Xerxes. Tres son gratuitos. Maat son 10 × 200 m con 30 segundos de descanso, es decir 2 km de series. Anubis baja de 1,5 km a 100 m sobre 4 km en total, y Horus encadena 3 km, 800 m y 1,5 km con 5 minutos de recuperación. Completan bien los workouts con peso corporal para trabajar el cardio.
Los dioses reservados a la suscripción
Los otros 54 workouts llevan un candado en la app: necesitas la suscripción Coach para iniciarlos. Su nombre, nivel y duración siguen visibles. Entre los más conocidos:
- Hades, intermedio, cuerpo completo: mi PB es de 15:01.
- Helios, avanzado, uno de los más largos con peso corporal: 36:41.
- Poseidon, avanzado, tren superior en la barra de dominadas: 03:07.
- Kentauros, avanzado, tronco y tren inferior: 18:04.
- Artemis, avanzado, cuerpo completo: 16:42.
- Thanatos, intermedio: 16:57. Hermes, principiante: 10:53. Atlas, intermedio: 19:48.
- Venus, avanzado, de 18 a 25 minutos, y Kronos, avanzado, de 39 a 53 minutos, el más largo de la lista sin contar la carrera.
Los demás: Achilles, Adonis, Aias, Amun, Apollon, Arachne, Atalanta, Atropos, Aura, Bastet, Chimera, Deino, Elektra, Enyo, Gaia, Hestia, Hekate, Kadmos, Kallisto, Kerberos, Kratos, Kyklops, Mania, Medusa, Minotauros, Orion, Orpheus, Osiris, Pallas, Pegasos, Pemphredo, Perseus, Ra, Seth, Shu, Sphinx, Styx, Tantalus, Thalassa, Theseus, Thoth, Typhon, Uranos y Xerxes. No publico su detalle: muchas listas que circulan por internet dan repeticiones falsas para estos workouts.
¿Con qué WOD de Freeletics empezar?
La progresión más sencilla sigue tres escalones, del principiante al experimentado:
- Los formatos cortos con peso corporal: Rhea, Metis, Athena, Nemesis. Menos de 10 minutos, ideales para aprender a mantener un ritmo.
- Los intermedios, de unos 10 a 20 minutos: Morpheus, Persephone, Demeter, Charon, Prometheus, y luego Aphrodite.
- Los avanzados: Dione para la resistencia, Krios y Ares para la barra de dominadas, Zeus para el volumen, Eris y Erebos para la técnica.
Haz cada workout nuevo una primera vez sin mirar el cronómetro, para aprender los movimientos. Después apunta tu tiempo y repítelo de cuatro a seis semanas más tarde. Dos o tres WOD por semana, con un día de descanso entre dos sesiones intensas, bastan para progresar.
Consejos para batir tu tiempo
- Respeta los estándares: un burpee completo con el pecho en el suelo y un salto con las manos por encima de la cabeza, un squat por debajo del paralelo, un situp que toca los pies. Un PB conseguido haciendo trampa no mide nada.
- Divide las series grandes antes de llegar al fallo. Tres bloques de 10 con cinco segundos de pausa van más rápido que una serie de 30 que se rompe en 22.
- Empieza al 80 % de tu ritmo máximo y acelera en el último tercio.
- Calienta cinco minutos antes: jumping jacks, rotaciones de hombros, algunas sentadillas lentas. El cuerpo responde mejor desde la primera ronda.
- Apunta la fecha y el tiempo de cada intento. El progreso en un mismo workout es el mejor indicador de tu forma física.
¿Freeletics gratis o suscripción Coach?
Sin pagar, la app da acceso a los 34 workouts de dioses de arriba, al cronómetro, al historial de tus PB y a los vídeos de cada ejercicio. Solo hace falta crear una cuenta para conectarte y seguir tus tiempos.
La suscripción Coach añade un plan de entrenamiento personalizado: la programación de las sesiones se adapta a tu nivel de forma física, a tus objetivos y al material del que dispones, semana tras semana. También desbloquea los otros 54 dioses. Freeletics ofrece además una parte de nutrición, y una comunidad activa conversa en el foro oficial.
Mi opinión: para entrenar con regularidad, los workouts gratuitos son más que suficientes. Cubren todos los niveles, con o sin barra. El Coach tiene interés si necesitas que alguien te diga qué hacer cada día.
¿Freeletics, CrossFit o gimnasio?
Los WOD de Freeletics se parecen a los WOD de CrossFit: un circuito fijo, un cronómetro, un tiempo que batir. La diferencia está en el material. Un WOD de CrossFit suele usar una barra olímpica, kettlebells, un remo o un cajón, y se practica en un box con un entrenador. Un WOD de Freeletics se hace con el peso corporal, en el salón o en un parque, sin cuota de box.
La musculación en el gimnasio sigue siendo más eficaz para ganar volumen, gracias a las cargas que aumentas poco a poco. Los workouts de dioses desarrollan sobre todo la resistencia muscular, el cardio y la capacidad de aguantar un esfuerzo largo. Ambos se combinan bien: uno o dos WOD por semana además del gimnasio sustituyen con ventaja una sesión de cardio en la cinta.
Los WOD de Freeletics en el parque de street workout
Freeletics y el street workout comparten la misma filosofía: entrenar con el peso corporal, en cualquier sitio. Un parque de street workout es el lugar perfecto para los dioses que piden una barra de dominadas, como Ares, Krios, Skylla, Zeus o Erebos, con espacio para esprintar de regalo. Para entrenar en casa, nuestra guía para elegir una barra de dominadas compara los modelos de puerta y de pared.
¿Buscas una alternativa u otros circuitos? Nuestros WOD de street workout están clasificados por nivel, de principiante a avanzado, y muchos no necesitan material, igual que los workouts de dioses.
Freeletics es una marca de Freeletics GmbH. Este sitio no está afiliado a la empresa ni cuenta con su respaldo. Las estructuras de los workouts se registraron en la app en octubre de 2026 y pueden cambiar.