Intermedio
Amazona Freeletics
Un WOD gambe e glutei con cinque varianti di lunges e squats.
Di Jérémie NeubauerAppassionato di calisthenics, CrossFit e allenamento con i pesi da oltre 15 anni
Amazona lavora la parte bassa: lunges, cossack squats, split lunges, reverse lunges e squat jumps, 20 di ciascuno, poi 100 plank leg lifts. Due round che mettono a fuoco le cosce.
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Il circuito (2 round)
Nessuna pausa fissa tra i round, concatena gli esercizi senza pause.
Round 1 / 2
Tocca un esercizio ogni volta che lo finisci. Tieni premuto o usa “−” per correggere.
1
Lunges
20ripetizioni
2
Cossack Squats
20ripetizioni
3
Split Lunges
20ripetizioni
4
Reverse Lunges
20ripetizioni
5
Squat Jumps
20ripetizioni
6
Plank Leg Lifts
100ripetizioni
Consigli per eseguire al meglio questo WOD
- Nel cossack squat scendi su una gamba mentre l'altra resta tesa di lato, tallone a terra.
- Gli split lunges arrivano dopo 40 ripetizioni di gambe: atterra morbido per proteggere le ginocchia.
- I 100 plank leg lifts fanno da recupero attivo per le cosce.
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Domande frequenti
Amazona è un buon WOD per i glutei?
Sì: lunges e cossack squats caricano molto glutei e interno coscia.
Che attrezzatura serve per Amazona?
Nessuna, solo un po' di spazio per i lunges.
Attrezzatura consigliata per questo WOD
Per allenare questi esercizi in modo più comodo e sicuro:
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