Intermédio
Amazona Freeletics
Um WOD de pernas e glúteos com cinco variantes de lunges e squats.
Por Jérémie NeubauerPraticante de calistenia, CrossFit e musculação há mais de 15 anos
O Amazona trabalha a parte inferior: lunges, cossack squats, split lunges, reverse lunges e squat jumps, 20 de cada, e depois 100 plank leg lifts. Duas rondas que queimam as coxas.
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O circuito (2 rounds)
Sem descanso fixo entre rondas, encadeia os exercícios sem pausa.
Round 1 / 2
Toca num exercício sempre que o terminas. Mantém premido ou usa o “−” para corrigir.
1
Lunges
20reps
2
Cossack Squats
20reps
3
Split Lunges
20reps
4
Reverse Lunges
20reps
5
Squat Jumps
20reps
6
Plank Leg Lifts
100reps
Dicas para arrasar neste WOD
- No cossack squat, desce sobre uma perna enquanto a outra fica esticada de lado, calcanhar no chão.
- Os split lunges chegam depois de 40 repetições de pernas: aterra suave para proteger os joelhos.
- Os 100 plank leg lifts servem de recuperação ativa para as coxas.
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Perguntas frequentes
O Amazona é um bom WOD para os glúteos?
Sim: os lunges e os cossack squats carregam muito os glúteos e a parte interna das coxas.
Que material é preciso para o Amazona?
Nenhum, só um pouco de espaço para os lunges.
Equipamento recomendado para este WOD
Para treinares estes exercícios com mais conforto e segurança:
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