Muscle Up Hunt
Construire la force explosive de tirage pour aller chercher son premier muscle-up.
Par Jérémie NeubauerPratiquant de callisthénie, CrossFit et musculation depuis plus de 15 ans
Ce circuit intermédiaire travaille la poussée et le tirage explosifs, les deux qualités qui débloquent le muscle-up. Sept exercices s'enchaînent sur 3 tours, avec un repos volontairement court : l'idée est de tenir le rythme sans jamais sacrifier la technique.
Le circuit (3 tours)
2 min entre les tours, repos minimum entre les exercices.
Touchez un exercice à chaque fois que vous le terminez. Appui long ou « − » pour corriger.
Conseils pour réussir ce WOD
- Si le muscle-up sauté est encore trop dur, remplace-le par des tractions explosives où tu cherches à monter la poitrine au-dessus de la barre.
- Garde les jambes serrées et le gainage actif sur les head bangers : ça protège les épaules et rend le mouvement plus propre.
- Baisse le nombre de répétitions plutôt que la qualité. Six tractions propres valent mieux que dix bâclées.
Questions fréquentes
Faut-il déjà savoir faire un muscle-up pour ce WOD ?
Non. Ce circuit sert justement à bâtir la force et l'explosivité qui mènent au premier muscle-up. Adapte les exercices trop durs avec des versions plus faciles.
Combien de fois par semaine faire ce circuit ?
Deux à trois fois par semaine suffisent, en laissant au moins un jour de récupération entre deux séances pour laisser les tendons encaisser.
Quel matériel faut-il ?
Une barre de traction et une barre à dips (ou des barres parallèles). Tout se fait au poids du corps, dans un parc ou chez soi.
Où faire cette séance ?
Il vous faut une barre de traction. Notre annuaire recense 578 spots équipés ainsi : trouver le parc le plus proche de chez vous. Voir aussi les autres séances avec barre de traction.
Matériel conseillé pour ce WOD
Pour progresser en confort et en sécurité sur ces exercices :
Barre et dips à la maison ? Une chaise romaine réunit les deux sur une seule station, et notre guide de la barre de traction compare les modèles de porte et muraux.
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