C'est quoi un WOD Freeletics ?
Freeletics est une app de fitness lancée à Munich en 2013, qui revendique plusieurs dizaines de millions d'utilisateurs. Son créneau : l'entraînement intensif au poids du corps, sans salle de sport ni machine, à faire à la maison (home training) ou dehors. Ses séances courtes reprennent les principes du HIIT, l'entraînement fractionné à haute intensité.
WOD veut dire workout of the day, la séance du jour. Chez Freeletics, le terme désigne surtout les workouts de divinités : des circuits fixes, chacun baptisé d'un dieu ou d'une figure mythologique, que tout le monde fait à l'identique. Le principe tient en une phrase : c'est un contre-la-montre. Tu enchaînes toutes les séries et répétitions avec une bonne technique, et ton temps final devient ton record personnel, le PB (Personal Best).
Un même workout se refait tous les quelques mois. Comme la structure ne change pas, le chrono mesure ta progression mieux qu'une balance. Passer de 20 à 15 minutes sur Aphrodite, c'est de l'endurance, de la force et du mental en plus, sans discussion possible.
La plupart des divinités se font sans matériel, en bodyweight pur : burpees, squats, situps (redressements assis), pushups (pompes), climbers, jumping jacks. Quelques-unes demandent une barre de traction, un mur pour les handstand pushups, une corde à sauter ou un peu de place pour sprinter. Les noms des exercices restent en anglais dans l'app, je les garde ici pour que tu les retrouves facilement. Dans la version anglaise de l'app, les workouts de divinités s'appellent « God workouts ».
Les 34 WOD Freeletics gratuits
Sur les 88 divinités de l'application, 34 sont accessibles sans abonnement. Le tableau donne la structure complète de chacune. Quand une ligne commence par un nombre de séries, il faut répéter tout le bloc ; une suite comme 50-40-30-20-10 indique le nombre de répétitions de chaque exercice à chaque tour. La durée est l'estimation affichée par Freeletics, la dernière colonne mon propre temps quand j'ai fait le workout. Clique sur une divinité pour ouvrir sa fiche WOD : le circuit à cocher tour par tour, des conseils et les adaptations.
| Divinité | Niveau | Exercices et répétitions | Matériel | Durée | Mon PB |
|---|---|---|---|---|---|
| Agon | Débutant | 4 séries : 5 pushups, 10 hanging leg raises, 20 squats | Barre de traction | 5-7 min | - |
| Amazona | Intermédiaire | 2 séries : 20 lunges, 20 cossack squats, 20 split lunges, 20 reverse lunges, 20 squat jumps, 100 plank leg lifts | Aucun | 11-15 min | - |
| Anubis | Avancé | Course : 1,5 km, 800 m, 1 km, 400 m, 200 m, 100 m, avec 3, 4, 3, 2 min et 60 s de pause | Aucun (4 km) | 32-37 min | - |
| Aphrodite | Intermédiaire | 50-40-30-20-10 burpees, squats, situps | Aucun | 23-30 min | 15:05 |
| Ares | Avancé | 5 séries : 7 pullups, 7 situps, sprint 2 × 40 m, 60 s de pause | Barre de traction, 40 m | 9-12 min | - |
| Athena | Débutant | 25-20-15-10-5 climbers, situps, squats, avec une pause de 25, 20, 15 puis 10 s | Aucun | 8-10 min | 05:45 |
| Charon | Intermédiaire | 5 séries : 10 burpees, 20 high knees, 10 pushups, 20 split lunges, 30 s de pause | Aucun | 11-15 min | 09:29 |
| Demeter | Débutant | 5 séries : 5 plank switches, 10 burpees, 20 lunges, 30 mountain climbers | Aucun | 11-15 min | 08:37 |
| Dione | Avancé | 3 séries : 75 jumping jacks, 25 burpees, 50 leg raises, 75 jumping jacks, 50 situps, 25 burpees | Aucun | 29-39 min | 27:10 |
| Dionysus | Débutant | 6 séries : 12 toe-touch crunches, 10 back extensions, 8 pikes | Aucun | 7-10 min | - |
| Echo | Débutant | 40-30-20 sprawls, high knees | Aucun | 7-10 min | - |
| Empousa | Intermédiaire | 5 séries : 20 plank shoulder taps, 10 knee jumps, 20 squat jumps, 10 jackknives | Aucun | 12-17 min | - |
| Erebos | Avancé | 4 séries : 60 s de passive hang, 10 strict toes-to-bar, 40 split lunges, 25 burpees | Barre de traction | 21-27 min | - |
| Eris | Avancé | 5 séries : 5 strict handstand pushups, 10 pushups, 10 pistol squats | Mur | 7-11 min | - |
| Eros | Intermédiaire | 5 séries : 20 high knees, 10 situps, 5 pushups, 10 squats, 20 burpees | Aucun | 13-20 min | - |
| Herakles | Intermédiaire | 3 séries : 5 commando pullups côté gauche, 10 straight bar dips, 5 commando pullups côté droit, 10 pushups, 60 s de pause | Barre de traction et barre basse | 7-9 min | - |
| Horus | Avancé | Course : 3 km, 800 m, 1,5 km, avec 5 min de pause entre chaque | Aucun (5,3 km) | 37-43 min | - |
| Komos | Intermédiaire | 5 séries de 10 lunges, situps, pushups, squats, jumping jacks, leg raises, burpees, high knees, mountain climbers, plank switches | Aucun | 17-25 min | - |
| Krios | Avancé | 10-25-10 pullups, squats, situps | Barre de traction | 7-10 min | - |
| Maat | Débutant | Course : 10 × 200 m avec 30 s de pause | Aucun (2 km) | 14-17 min | - |
| Metis | Débutant | 10-25-10 burpees, climbers, jumps | Aucun | 6-8 min | 04:36 |
| Morpheus | Intermédiaire | 5 séries en pyramide : pushups 5-7-10-7-5, lunges 10-15-20-15-10, jumping jacks 20-30-40-30-20 | Aucun | 6-9 min | 04:45 |
| Nemesis | Débutant | 5 séries : crunches 50-40-30-20-10, mountain climbers 10-20-30-40-50 | Aucun | 7-9 min | 04:08 |
| Nyx | Intermédiaire | 10-25-10 situps, leg raises, standups | Aucun | 7-10 min | 07:04 |
| Ocnus | Débutant | 3 séries : 100 single unders, 60 plank shoulder taps, 40 lunges, 20 sprawls | Corde à sauter | 14-19 min | - |
| Odysseus | Intermédiaire | 10 séries : 5 burpees, lunge walk 2 × 20 m, 10 pushups, sprint 2 × 20 m, 60 s de pause | 20 m | 27-34 min | - |
| Pandora | Intermédiaire | 10 séries : 20 s de hollow body hold, 10 diamond pushups, 10 reverse crunches | Aucun | 14-18 min | - |
| Persephone | Intermédiaire | 30-20-10 lunges, burpees, leg raises, avec 30 puis 20 s de pause | Aucun | 11-14 min | 07:56 |
| Prometheus | Intermédiaire | 5 séries : climbers, situps et squats 30-20-10-20-30, pushups 10-7-5-7-10, 50 jumping jacks, 30 s de pause | Aucun | 16-21 min | 11:33 |
| Rhea | Débutant | 20-15-10 high knees, crunches, squats | Aucun | 3-5 min | 02:05 |
| Selene | Débutant | 5 séries : 50 jumping jacks, 20 crunches, 20 lunges, 20 burpees | Aucun | 19-25 min | 15:45 |
| Skylla | Intermédiaire | 5 séries : 5 pullups, 10 strict toes-to-bar, 15 squat jumps | Barre de traction | 9-13 min | - |
| Xenia | Débutant | 6 séries : 40 jumping jacks, 30 plank leg lifts, 20 squats, 10 pushups | Aucun | 14-19 min | - |
| Zeus | Avancé | 4 séries : 10 strict handstand pushups, 20 pullups, 30 pushups, 40 situps, 50 squats | Barre de traction et mur | 26-37 min | - |
Les workouts de divinités incontournables
Aphrodite : le classique de Freeletics
Aphrodite est le plus connu des WOD Freeletics, et le premier que beaucoup ont découvert : 50 burpees, 50 squats, 50 situps, puis 40 de chaque, 30, 20 et 10. Soit 150 répétitions de chaque exercice, 450 au total, sans aucun matériel. Freeletics l'estime entre 23 et 30 minutes ; mon record est de 15:05.
Le piège, c'est le premier tour. Les 50 burpees du départ semblent faisables d'une traite et on les attaque trop vite : le cardio explose, et le tour de 40 se transforme en série de pauses. Mieux vaut découper les burpees en blocs de 10 dès le début, garder un rythme régulier, et accélérer à partir du tour de 20. Les squats servent de récupération relative, les situps se font sans s'arrêter. Une bonne cible pour un premier essai : passer sous les 25 minutes.
Dione : le test d'endurance
Trois fois de suite : 75 jumping jacks, 25 burpees, 50 leg raises, 75 jumping jacks, 50 situps et 25 burpees. Dione cumule 900 répétitions et dure 29 à 39 minutes. J'y ai mis 27:10. Les leg raises (relevés de jambes allongé) usent les abdominaux et les fléchisseurs de hanche bien avant le cardio. Fractionne-les tôt, par blocs de 10 à 15, plutôt que d'attendre l'échec.
Zeus : force et volume
Zeus est le roi de l'Olympe, et le plus complet des workouts gratuits : 4 séries de 10 strict handstand pushups (pompes en équilibre contre un mur), 20 pullups (tractions), 30 pushups, 40 situps et 50 squats. Il faut une barre de traction et un mur, et compter 26 à 37 minutes. Les 40 handstand pushups et les 80 tractions en font un workout avancé. Si tu ne maîtrises pas encore les pompes en équilibre, remplace-les par des pike pushups pieds surélevés, sans comparer ton temps à celui de la version officielle.
Metis : court et explosif
Metis tient en trois tours : 10 burpees, 10 climbers et 10 jumps, puis 25 de chaque, puis 10. Six à huit minutes, rien à installer : c'est le workout idéal pour un premier contre-la-montre, ou pour les jours où le temps manque. Mon PB est de 04:36. Le tour du milieu décide de tout, alors garde des forces pour les 25 burpees.
Athena : le meilleur point de départ
Athena descend de 25 à 5 répétitions de climbers, situps et squats, avec une pause qui diminue au même rythme : 25 secondes après le premier tour, puis 20, 15 et 10. Elle dure 8 à 10 min. J'y ai mis 05:45. Les pauses imposées apprennent à gérer l'effort, et c'est le workout que je conseille pour débuter.
Ares et Krios : la barre de traction
Ares alterne 7 pullups, 7 situps et un sprint de 2 × 40 mètres, suivis d'une minute de repos, cinq fois de suite. Le repos imposé permet de garder des tractions propres jusqu'au bout. Krios est plus brutal : 10 pullups, 10 squats et 10 situps, puis 25 de chaque, puis à nouveau 10. Les 25 tractions d'affilée du tour central demandent déjà un bon niveau ; en dessous de 10 tractions strictes, prends des tractions australiennes à la barre basse.
Morpheus, Nemesis, Nyx et Rhea : les formats courts
Ces quatre workouts tiennent en moins de dix minutes : parfaits quand le temps manque. Morpheus monte puis redescend en pyramide sur les pushups, les lunges (fentes) et les jumping jacks (04:45 pour moi). Nemesis inverse deux échelles : les crunches passent de 50 à 10 pendant que les mountain climbers montent de 10 à 50 (04:08). Nyx cible les abdominaux avec 10-25-10 situps, leg raises et standups (07:04). Rhea, la plus courte de toutes, se boucle en 3 à 5 min avec 20-15-10 high knees, crunches et squats ; mon temps est de 02:05.
Prometheus et Persephone : l'intermédiaire
Prometheus enchaîne cinq séries de climbers, pushups, situps, squats et 50 jumping jacks, avec un volume qui descend jusqu'au troisième tour puis remonte (11:33 pour moi). Persephone fait 30, 20 puis 10 lunges, burpees et leg raises, avec 30 puis 20 secondes de pause (07:56). Ce sont deux bonnes étapes avant Aphrodite.
Les workouts de course
Douze divinités sont des séances de course à pied, à faire au GPS : Amun, Anubis, Bastet, Horus, Maat, Osiris, Ra, Seth, Shu, Sphinx, Thoth et Xerxes. Trois sont gratuites. Maat enchaîne 10 fois 200 mètres avec 30 secondes de repos, soit 2 km de fractionné. Anubis descend de 1,5 km à 100 mètres sur 4 km au total, et Horus aligne 3 km, 800 m et 1,5 km avec 5 minutes de récupération. Elles complètent bien les workouts au poids du corps pour travailler le cardio.
Les divinités réservées à l'abonnement
Les 54 autres workouts portent un cadenas dans l'application : il faut l'abonnement Coach pour les lancer. Leur nom, leur niveau et leur durée restent visibles. Parmi les plus connus :
- Hades, intermédiaire, corps entier : mon PB est de 15:01.
- Helios, avancé, l'un des plus longs au poids du corps : 36:41.
- Poseidon, avancé, haut du corps à la barre de traction : 03:07.
- Kentauros, avancé, buste et bas du corps : 18:04.
- Artemis, avancé, corps entier : 16:42.
- Thanatos, intermédiaire : 16:57. Hermes, débutant : 10:53. Atlas, intermédiaire : 19:48.
- Venus, avancé, 18 à 25 minutes, et Kronos, avancé, 39 à 53 minutes, le plus long de la liste hors course.
Les autres : Achilles, Adonis, Aias, Amun, Apollon, Arachne, Atalanta, Atropos, Aura, Bastet, Chimera, Deino, Elektra, Enyo, Gaia, Hestia, Hekate, Kadmos, Kallisto, Kerberos, Kratos, Kyklops, Mania, Medusa, Minotauros, Orion, Orpheus, Osiris, Pallas, Pegasos, Pemphredo, Perseus, Ra, Seth, Shu, Sphinx, Styx, Tantalus, Thalassa, Theseus, Thoth, Typhon, Uranos et Xerxes. Je ne publie pas leur détail : beaucoup de listes qui circulent sur internet donnent des répétitions fausses pour ces workouts.
Par quel WOD Freeletics commencer ?
La progression la plus simple suit trois paliers, du débutant au confirmé :
- Les formats courts au poids du corps : Rhea, Metis, Athena, Nemesis. Moins de 10 min, idéal pour apprendre à tenir un rythme.
- Les intermédiaires, autour de 10 à 20 min : Morpheus, Persephone, Demeter, Charon, Prometheus, puis Aphrodite.
- Les avancés : Dione pour l'endurance, Krios et Ares pour la barre de traction, Zeus pour le volume, Eris et Erebos pour la technique.
Fais chaque nouveau workout une première fois sans regarder le chrono, pour apprendre les mouvements. Note ensuite ton temps et refais-le quatre à six semaines plus tard. Deux ou trois WOD par semaine, avec un jour de repos entre deux séances intenses, suffisent pour progresser.
Conseils pour battre ton temps
- Respecte les standards : un burpee complet avec la poitrine au sol et un saut mains au-dessus de la tête, un squat sous le parallèle, un situp qui touche les pieds. Un PB obtenu en trichant ne mesure plus rien.
- Découpe les grosses séries avant d'être à l'échec. Trois blocs de 10 avec cinq secondes de pause vont plus vite qu'une série de 30 qui casse à 22.
- Pars à 80 % de ton rythme maximal et accélère sur le dernier tiers.
- Échauffe-toi cinq minutes avant : jumping jacks, rotations des épaules, quelques flexions lentes. Le corps répond mieux dès le premier tour.
- Note la date et le temps de chaque essai. La progression sur un même workout est le meilleur indicateur de ta forme physique.
Freeletics gratuit ou abonnement Coach ?
Sans payer, l'application donne accès aux 34 workouts de divinités ci-dessus, au chronomètre, à l'historique de tes PB et aux vidéos de chaque exercice. Il suffit de créer un compte pour se connecter et suivre ses temps.
L'abonnement Coach ajoute un plan d'entraînement personnalisé : la programmation des séances s'adapte à ton niveau de forme physique, à tes objectifs et à l'équipement dont tu disposes, semaine après semaine. Il débloque aussi les 54 autres divinités. Freeletics propose également une partie nutrition, et une communauté active échange sur le forum officiel.
Mon avis : pour s'entraîner régulièrement, les workouts gratuits suffisent largement. Ils couvrent tous les niveaux, avec ou sans barre. Le Coach a de l'intérêt si tu as besoin qu'on te dise quoi faire chaque jour.
Freeletics, CrossFit ou salle de sport ?
Les WOD Freeletics ressemblent aux WOD du CrossFit : un circuit fixe, un chrono, un temps à battre. La différence tient au matériel. Un WOD CrossFit utilise souvent une barre olympique, des kettlebells, un rameur ou une box, et se pratique en salle avec un coach. Un WOD Freeletics se fait au poids du corps, dans un salon ou un parc, sans abonnement à une box.
La musculation en salle de sport reste plus efficace pour prendre du volume, grâce aux charges que l'on augmente progressivement. Les workouts de divinités développent surtout l'endurance musculaire, le cardio et la capacité à tenir un effort long. Les deux se combinent bien : un ou deux WOD par semaine en plus de la salle remplacent avantageusement une séance de cardio sur tapis.
Les WOD Freeletics au parc de street workout
Freeletics et le street workout partagent la même philosophie : s'entraîner au poids du corps, partout. Un parc de street workout est l'endroit parfait pour les divinités qui demandent une barre de traction, comme Ares, Krios, Skylla, Zeus ou Erebos, avec en plus de la place pour sprinter. Notre annuaire des parcs en recense plus de 4 000 en France. Pour t'entraîner à la maison, le guide pour choisir une barre de traction compare les modèles de porte et muraux.
Tu cherches une alternative ou d'autres circuits ? Nos WOD de street workout sont classés par niveau, et les séances sans matériel se font n'importe où, comme les workouts de divinités.
Freeletics est une marque de Freeletics GmbH. Ce site n'est ni affilié à Freeletics ni soutenu par l'entreprise. Les structures des workouts ont été relevées dans l'application en octobre 2026 et peuvent évoluer.