Back Lever Hunt
De kracht opbouwen die je nodig hebt voor de back lever.
Door Jérémie NeubauerAl meer dan 15 jaar fan van calisthenics, CrossFit en krachttraining
Een traject richting de back lever, met een combinatie van specifieke holds, trekwerk en zware coretraining. Elke ronde brengt je dichter bij volledige controle over deze iconische figuur.
Het circuit (6 rondes)
1 min tussen de rondes, minimale rust tussen de oefeningen.
Tik op een oefening zodra je die af hebt. Lang indrukken of “−” om te corrigeren.
Hoe doe je de back lever?
Bij de back lever houd je je lichaam horizontaal onder de stang, gezicht naar beneden, armen gestrekt achter je. Vaak is het de eerste statische figuur die lukt, nog voor de front lever en de planche.
Uitvoering
- Hang aan de stang en breng je benen tussen je armen door naar de positie „skin the cat”, ondersteboven.
- Laat je lichaam langzaam achter je zakken, armen gestrekt.
- Stop als het lichaam horizontaal is, romp en billen aangespannen.
- Houd de positie vast en kom via dezelfde weg terug.
Veelgemaakte fouten
- Zonder warming-up te snel in de german hang zakken: schouders en biceps worden sterk opgerekt.
- De armen buigen om te compenseren.
- De rug hol trekken in plaats van spanning te houden.
Opbouw
Skin the cat en german hang voor de mobiliteit, tuck back lever, advanced tuck, straddle, dan de volledige back lever. Warm altijd eerst je schouders op en verhoog de belasting geleidelijk om je biceps te beschermen.
Veelgestelde vragen
Back lever of front lever: wat leer je eerst?
De back lever, die voor de meeste mensen toegankelijker is. De front lever vraagt meer trekkracht en rompkracht.
Is de back lever gevaarlijk voor de schouders?
Hij rekt schouders en biceps sterk op. Met een goede warming-up en een opbouw in stappen blijft het risico klein.
Aanbevolen materiaal voor deze WOD
Om deze oefeningen comfortabeler en veiliger te trainen:
Nog geen stang? Onze gids voor optrekstangen vergelijkt modellen voor de deur, de muur, vrijstaande stations en buitenstangen.
Als Amazon-partner verdient deze site aan kwalificerende aankopen.